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Dicas

Sobreviva ao restaurante por quilo

A dieta sempre pareceu desfavorável aos trabalhadores. Traduzir os regimes pré-moldados nos consultórios médicos à realidade do dia a dia é uma tarefa talvez mais difícil do que a de ser feliz com a balança. Sobreviver ao restaurante por quilo, mal necessário na vida da grande maioria das pessoas, porém, é possível.

1) Qual a recomenda√ß√£o correta: comer a salada antes, sozinha, ou montar um prato √ļnico, com salada e comidas quentes de uma vez s√≥, evitando repeti√ß√Ķes?
Os pratos dos quilos costumam ser grandes e favor√°veis aos exageros. Compor a refei√ß√£o uma √ļnica vez √© uma boa estrat√©gia para evitar a compuls√£o ou o descontrole. Como a salada tem bastante volume, preenche boa parte do espa√ßo e limita a presen√ßa de comidas quentes. Repetir pequenas por√ß√Ķes d√° a falsa impress√£o de que comemos pouco, pois perdemos a no√ß√£o do todo.

Metade do prato deve ser composto pela salada crua (mix de folhas e vegetais crus) e vegetais cozidos. Iniciar a refeição por esses alimentos reduz a fome e a vontade de comer. "São eles que promovem saciedade e seguram as rédeas da compulsão alimentar."

A outra metade do prato deve ser dividida: um quarto contendo um tipo de proteína (escolher apenas um entre carne, frango, peixe ou ovo tipo para evitar os exageros) e o outro um quarto com um ou dois tipos de carboidrato.

"√Č importante dar prefer√™ncia para a combina√ß√£o de cereais e gr√£os (arroz integral e feij√£o, milho e ervilha, arroz e lentilha, arroz e gr√£o de bico e etc). E cuidado redobrado: muitas das op√ß√Ķes de carboidrato est√£o na parte de saladas, mas elas contam como a por√ß√£o de carboidrato (milho, ervilha, gr√£o de bico, batata, mandioquinha)."

2) Como podemos ter noção da quantidade certa de azeite na hora de temperar a salada no prato?
O azeite √© uma √≥tima op√ß√£o para temperar as saladas, rico em √°cidos graxos essenciais (√īmega 3 e 9). Oferece muitos benef√≠cios ao corpo, principalmente ao cora√ß√£o. Ao temperar as saladas √© importante que as folhas e os vegetais n√£o fiquem ‚Äúboiando‚ÄĚ no √≥leo.O ideal, √© apenas regar com um fio de azeite cada folha/vegetal.

"Não existe um limite rigoroso, apesar de ser calórico, o azeite é uma gordura saudável e muitas vezes na é ele o vilão das dietas".

A medida considerada ideal √© 1 colher de sobremesa por refei√ß√£o. Na avalia√ß√£o da especialista,  essa quantidade j√° est√° ideal para prevenir doen√ßas e dar um gosto especial ao prato. Uma dica legal √© usar lim√£o para temperar a salada. Ele tamb√©m d√° um gosto especial e a pessoa n√£o precisa exagerar na quantidade de azeite.

3) H√° quem diga que o suco durante a refei√ß√£o promove saciedade. Outros profissionais afirmam que √© prejudicial e aumentaria o volume do est√īmago. Qual a recomenda√ß√£o correta?
O ideal é não ingerir nenhum tipo de liquido durante a refeição. Existe o consenso, no entanto, de que se pode ingerir até 200 ml de água ou suco com a refeição sem comprometer a digestão. Apenas um volume maior poderia ser prejudicial.

O l√≠quido junto com a refei√ß√£o atrapalha a absor√ß√£o de nutrientes, o que pode comprometer ao longo do tempo, a sa√ļde num estado geral. A falta de nutrientes pode levar a uma compuls√£o por doces ou at√© mesmo engordar por diminuir o metabolismo energ√©tico.

"√Č mito dizer que aumenta a barriga, mas √© verdade ao falar que h√° dilatamento do est√īmago e a pessoa passa a comer mais, quando se acostuma com esse h√°bito."  O l√≠quido promove a saciedade mais r√°pida, como √© o caso das sopas, no entanto, para n√£o se tornar um vil√£o da dieta, deve-se ser ingerido antes das refei√ß√Ķes. Assim n√£o prejudica a absor√ß√£o dos nutrientes e promove saciedade.

4) √Č poss√≠vel comer feijoada ou estrogonofe sem comprometer a dieta?
Tanto a feijoada quanto o estrogonofe s√£o alimentos altamente cal√≥ricos, que levam muitas gorduras na composi√ß√£o. Devido √†s carnes presentes no feij√£o, ao creme de leite e √† manteiga do estrogonofe, ambos os pratos devem ser consumidos com muita modera√ß√£o. "A gordura presente nesses alimentos √© a gordura saturada, prejudicial para a sa√ļde. O permitido √© desfrutar tais del√≠cias de 1 a 2 vezes por m√™s.

5) O ideal é escolher um tipo de carne, ou posso misturar frango, peixe e carne vermelha?
O recomendado √© escolher apenas um tipo de carne. √Č mais  f√°cil sentir-se saciado com uma quantidade maior de um √ļnico alimento. "O ideal seria a pessoa consumir peixe pelo menos 2 vezes na semana e nos outros dias alternar a carne vermelha e o frango. Devemos ter cuidado para n√£o comer carne vermelha mais do que 3 vezes na semana. Alguns estudos relacionam o alto consumo de carne vermelha com o maior risco de c√Ęncer no intestino."

6) O café após a refeição ajuda ou atrapalha a digestão?
O café é uma fonte importante de antioxidantes e pode contribuir marcadamente na ingestão de polifenóis e flavonóides. Os componentes presentes na infusão cafeinada, porém, possuem fatores antinutricionias que anulam os nutrientes, fazendo com que as vitaminas e minerais se percam e não sejam absorvidos. Por isso não é indicado logo após a refeição.

7) Pode uma friturinha? Por exemplo, em vez de pegar carne todo dia, escolher um dia da semana e permitir-se um pastel de queijo no lugar?
A troca da carne por um pastel de queijo, por exemplo, não é uma boa opção. A matématica da substituição requer muito além de soma ou subtração. A carne fornecerá proteínas e aminoácidos além de ferro e o pastel de queijo oferece muita gordura e carboidrato refinado (farinha).

"Precisamos de todos os grupos alimentares em uma refei√ß√£o balanceada. A gordura deve aparecer em menor propor√ß√£o. As frituras precisam ser evitadas o m√°ximo poss√≠vel quando nos alimentamos fora de casa. Em muitos locais o √≥leo √© reutilizado propiciando o surgimento de subst√Ęncias cancer√≠genas."

O ideal também é estipular os dias que consumirá esse tipo de preparação para que a montagem do prato seja equilibrada. Ao optar por comer batata frita, não é possível consumir juntamente um canelone de quatro queijos ao molho branco.

"Os queijos e os molhos a base de leite também são muito gordurosos. Além disso, não comer mais do que uma fritura por semana, muita gente acaba perdendo a noção das frituras que comem. Cada dia pegam uma - batata frita na segunda-feira, uma bolinha de queijo na terça, e um pastelzinho na quarta. No fim do mês, isso representa um excesso".

8) Essa suposta compensa√ß√£o vale tamb√©m com sobremesas ‚Äď quem pegou leve no prato principal tem direito a um docinho?
O prato principal é composto pelas carnes, frangos, ovos e peixes. Não há necessidade de reduzir a ingestão deste grupo de alimentos em específico para comer um docinho. " Ao escolher as sobremesas, dê preferência às frutas deixando um dia da semana para abusar de uma guloseima mais elaborada".

9) Existe limite para variedade de alimentos dentro de cada grupo ou não faz diferença?

Na teoria n√£o h√° diferen√ßa, desde que sejam respeitadas a quantidade e propor√ß√£o dos nutrientes.  O recomendado √© que seja consumida de 1 a 2 op√ß√Ķes de carboidratos (arroz, feij√£o, batata, mandioca), 1 op√ß√£o de prato principal (carne, frango, ovo, peixe) e 1 op√ß√£o de guarni√ß√£o (legumes cozidos: abobrinha, berinjela, escarola, couve, vagem, chuchu), em rela√ß√£o √†s saladas pode-se misturar de 2 a 3 tipos de folhas e 2 tipos de vegetais (cenoura, beterraba, tomate, pepino, palmito).

O importante é variar na semana, não consumir apenas 1 tipo de alimento durante a semana toda. A diversificação é fundamental para que se tenha o aporte de todos os nutrientes, minimizar a exposição a eventuais toxinas presentes em determinado alimento.

10) Combina√ß√Ķes gastronomicamente tr√°gicas, como macarr√£o e sashimi, est√£o liberadas do ponto de visa nutricional?
Do ponto de vista nutricional a combinação macarrão e sashimi pode ser considerada adequada. Ela fornece os 2 grandes grupos alimentares (carboidratos e proteínas).

O vilão é sempre a quantidade. Se um prato de macarrão, mesmo com molho, contém poucas calorias, não há problema nenhum. Mas se for um prato que ultrapasse as calorias indicadas para a pessoa, aí sempre será o vilão.

11) O vilão da massa é sempre o molho?
O macarrão em si é fonte de carboidratos. Por ser feito de farinha e conter pouca água na composição, ele é mais concentrado em carboidratos e em calorias comparado com o arroz, feijão ou batata. Ele pode estar presente na dieta, uma a duas vezes por semana. Ao consumi-lo, porém, é preciso diminuir a porção de proteína.

"Também é preciso ter cuidado na escolha dos molhos. Aqueles que são feitos a base de leite, queijo, creme de leite, bacon são ricos em gorduras e não são interessantes para uma alimentação saudável. O consumo de molhos feitos com tomates frescos e legumes como berinjela, aboborinha, cenoura, e ervas como manjericão, tomilho, alecrim são uma ótima opção e não comprometem o regime.

12) Quais alimentos tem vida √ļtil prejudicada no balc√£o? O que √© melhor evitar no quilo?
Os quilos, em geral, j√° evitam prepara√ß√Ķes com vida √ļtil prejudicada, a n√£o ser que haja grande rotatividade. √Č importante que seja verificado se o restaurante possui refrigera√ß√£o adequada para os alimentos ‚Äúfrios‚ÄĚ como as saladas. J√° na parte quente, √© necess√°rio que se tenha um balc√£o t√©rmico (banho maria ou pista quente) em que d√™ para perceber que os alimentos est√£o de fato sendo aquecidos. Os alimentos quentes todos precisam estar no m√≠nimo a uma temperatura de 60¬ļC para n√£o trazer riscos a sa√ļde.
Os alimentos que representam um risco maior √† sa√ļde, se expostos muito tempo no balc√£o, n√£o poder√£o ser ‚Äúdescontaminados‚ÄĚ pela higieniza√ß√£o ou cozimento, como carnes cruas (carpaccio e sashimi) e prepara√ß√£o com ovos crus (mouses, maioneses caseiras). Outros alimentos podem ser contaminados se o armazenamento, transporte, higiene e cozimento n√£o forem adequados como frutos do mar e at√© mesmo saladas mal lavadas.

13) As pessoas acham que comer os grelhados do quilo é mais saudável.
Na maioria das vezes, essas carnes brilham muito, e parecem falsos magros, uma vez que estão cheias de óleo. Como fazer pra se livrar desse problema?
Realmente alguns restaurantes colocam mais óleo do que deveriam, aumentando o valor calórico e a oferta de gordura não saudável para o corpo. Quando o alimento brilha muito, com certeza é feito com excesso de óleo, mesmo sendo grelhado. Depois que o alimento foi submetido à cocção, a gordura penetra no alimento. "Nesse caso é melhor não comer mesmo, pois um pouco de gordura a cada dia, pode levar ao aumento de peso (de meio quilo a 1 quilo por ano)".

Vale alertar tamb√©m que alguns grelhados podem formar subst√Ęncias cancer√≠genas quando apresentam um ‚Äúqueimadinho‚ÄĚ. Outra dica √ļtil √© passar lim√£o na carne antes de comer para retirar um pouco da gordura.

14) As vezes os legumes, mesmo crus, também parecem brilhantes demais. Os restaurantes passam óleo neles?
√Äs vezes esses legumes podem ter sofrido o processo de branqueamento (cozimento e depois resfriamento) deixando o alimento com mais cor e brilho, por√©m √© necess√°rio que o cliente perceba se de fato h√° √≥leo nesses legumes para poder fazer substitui√ß√Ķes e escolhas mais saud√°veis.

15) E a quantidade de comida? Coloco até encher a volta do prato ou menos que isso?
A porção certa é individual, mas a mão pode sinalizar qual a medida ideal para cada um:
Carnes e derivados: tamanho da palma da m√£o
Carboidratos (arroz, macarr√£o, polenta, batata): m√£o fechada
Verduras e Legumes: a m√£o aberta

16) Quanto dos nutrientes são perdidos com o tempo de exposição nas bandejas?
As vitaminas são as que mais sofrem perdas, principalmente a vitamina C. Como ela é sensível a luz e calor, o simples fato de cortar a cenoura e deixá-la no balcão, já perde nutrientes.

17) Posso comer só batata frita? Ou selecionar um dia para enfiar o pé na jaca?
Batata frita é apenas um grupo alimentar (carboidratos), não recomendado para uma refeição como almoço ou jantar. A dica é comê-la em pequena porção no lugar do arroz.

Criado em: 25-07-2011

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