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Após os seis primeiros meses de idade, período em que o bebê deve se alimentar exclusivamente de leite materno, já é hora de introduzir a papinha em sua alimentação, pois ela tem um papel fundamental para o desenvolvimento da mastigação e da coordenação motora da criança.

 ‚ÄúA papinha com alimentos cuidadosamente escolhidos complementa as necessidades de nutrientes do beb√™ e mant√©m o seu crescimento saud√°vel. Esse momento √© importante para estimular o paladar dos pequenos em rela√ß√£o ao consumo de frutas, legumes e verduras‚ÄĚ.

A introdu√ß√£o da papinha deve ser feita aos poucos, ou seja, no in√≠cio, os pais podem oferec√™-la uma vez ao dia √† crian√ßa e devem aumentar essa frequ√™ncia aos poucos. O ideal √© que o beb√™ coma uma papinha salgada no almo√ßo, outra no jantar e uma doce em outra hora do dia. √Č importante lembrar que ela deve estar bem amassada e macia, em temperatura morna, nunca quente ou gelada demais.

Escolha bem os ingredientes
Os alimentos preparados em casa s√£o melhores que os industrializados, pois n√£o cont√™m conservantes e outros produtos qu√≠micos. A papinha deve ser fonte de carboidrato (batata e mandioquinha), prote√≠na (carne mo√≠da, peito de frango desfiado e peixe til√°pia ou pescada), vitaminas e minerais (abobrinha, cenoura, br√≥colis e couve-flor). ‚ÄúA carne mo√≠da √© uma excelente fonte de prote√≠na de alta qualidade e ferro, o que √© muito bom para lactentes [crian√ßas que ainda mamam]. J√° as hortali√ßas e as frutas fornecem quantidades vari√°veis de carboidrato, vitamina A e C‚ÄĚ, afirma a nutricionista Mariana Klopfer.

Cuidados na hora do preparo
Voc√™ pode usar temperos naturais desde que sejam suaves, mas nada de adicionar sal ou a√ß√ļcar √†s prepara√ß√Ķes. √Č essencial selecionar frutas, verduras e legumes de qualidade e utilizar a menor quantidade de √°gua poss√≠vel para lavar, limpar e cortar os alimentos. Assegure tamb√©m a higiene adequada dos utens√≠lios e lave bem as m√£os. Cozinhe os alimentos com pouca √°gua, at√© ficarem macios, e amasse-os pare que fiquem em forma de pur√™. Ado√ßar a papinha com mel s√≥ √© permitido caso o beb√™ j√° tenha completado um ano de idade. Abaixo, veja algumas receitas especiais de papinhas nutritivas e deliciosas para o seu filho.

SALGADAS

Carne, abóbora, batata e couve
Ingredientes
1 colher (de sobremesa) de óleo vegetal
1 colher (de ch√°) de cebola picada
2 colheres (de sopa) de carne moída
1 batata pequena cortada em cubos pequenos
2 colheres (de sopa) de abóbora cortada em cubos pequenos
2 colheres (de sopa) de couve picada

Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e a carne moída. Acrescente, em seguida, a batata e a abóbora. Cubra com água, tampe a panela e cozinhe até que todos os ingredientes estejam bem macios e com um pouco de caldo. Junte a couve e cozinhe por mais 5 minutos. Amasse todos os ingredientes com garfo e sirva.

Carne, feijão, macarrão, abóbora e brócolis
Ingredientes
1 colher (de sobremesa) de óleo vegetal
1 colher (de ch√°) de cebola picada
2 colheres (de sopa) de carne moída
2 colheres (de sopa) de feij√£o cozido com caldo
1 colher (de sopa) de macarr√£o para sopa
3 colheres (de sopa) de abóbora picada em cubos
2 colheres (de sopa) de brócolis picados
 
Modo de preparo
Depois de refogar a cebola e a carne moída, acrescente a abóbora e o macarrão, preenchendo com água e tampando a panela até que os ingredientes estejam cozidos. Junte o feijão e os brócolis e cozinhe por mais cinco minutos. Amasse todos os ingredientes com garfo e sirva.

Frango, arroz, ervilha, cenoura e espinafre
Ingredientes
1 colher (de sobremesa) de óleo vegetal
1 colher (de ch√°) de cebola picada
2 colheres (de sopa) de frango cortado em cubos pequenos
1 colher (de sopa) de arroz cru lavado
1 colher (de sopa) de ervilha fresca
¬Ĺ cenoura pequena picada em cubos
2 colheres (de sopa) de espinafre picado
 
Modo de preparo
Refogue a cebola e o frango em óleo quente. Em seguida, acrescente o arroz, a ervilha e a cenoura, cobrindo-os com água. Tampe a panela e aguarde até que todos os ingredientes estejam bem cozidos no caldo. Junte o espinafre e cozinhe por mais cinco minutos. Amasse todos os ingredientes com garfo e sirva.

Frango, mandioquinha, beterraba e escarola
Ingredientes
1 colher (de sobremesa) de óleo vegetal
1 colher (de ch√°) de cebola picada
2 colheres (de sopa) de frango cortado em cubos pequenos
1 mandioquinha pequena cortada em cubos
¬Ĺ beterraba pequena cortada em cubos
2 colheres (de sopa) de escarola picada
 
Modo de preparo
Refogue a cebola e o frango em óleo quente, juntando a mandioquinha e a beterraba. Complete a panela com água e aguarde o cozimento com a panela fechada. Acrescente a escarola e cozinhe por mais cinco minutos. Amasse todos os ingredientes com garfo e sirva.

Purê de chuchu, cenoura, mandioquinha e carne
Ingredientes
1 colher (de chá) de óleo vegetal
1 colher (de ch√°) de cebola picada
2 colheres (de sopa) de carne moída
1 mandioquinha pequena
¬Ĺ chuchu pequeno cortado em cubos pequenos
¬Ĺ cenoura pequena cortada em cubos pequenos
 
Modo de preparo
Acrescente o chuchu e a cenoura à cebola já refogada. Cubra com água, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo até que todos os ingredientes estejam macios. Amasse todos os ingredientes com um garfo e sirva.

DOCES
 
Maçã, laranja, mamão papaia, banana nanica e pera
Ingredientes
1 maçã pequena sem casca cortada em cubos
Suco de ¬Ĺ laranja
100 ml de √°gua mineral
¬ľ x√≠cara (de ch√°) de mam√£o papaia picado
¬Ĺ banana nanica cortada em rodelas
1 pera pequena sem casca cortada em cubos
 
Modo de preparo
Ferva a água e acrescente todos os demais ingredientes, cozinhando em fogo baixo até que as frutas fiquem bem macias. Passe pela peneira e sirva morninha.

Pera com lim√£o
Ingredientes
2 gotas de lim√£o
1 pera descascada e picada
 
Modo de preparo
Cozinhe a pera em fogo brando até que ela amoleça por completo. Amasse com garfo até obter um purê, adicionando as gotas de limão.

Banana, pera e goiaba
Ingredientes
1 banana
¬Ĺ pera
¬Ĺ goiaba
 
Modo de preparo
Descasque a banana, corte em pedaços e depois amasse bem. Faça o mesmo com a pera. Corte a goiaba em pedaços menores e misture tudo.

Manga
Ingredientes
1 kg de manga picada
 
Modo de preparo
Cozinhe a manga picada em panela fechada no fogo baixo até a fruta amolecer. Se necessário, pingue um pouco de água para a mistura não grudar no fundo da panela. Depois, tire do fogo e amasse com garfo até obter um purê.

Morango com lim√£o
Ingredientes
1 kg de morango
Suco de lim√£o
 
Modo de preparo
Limpe os morangos, retirando os cabinhos. Lave muito bem em √°gua corrente. Deixe de molho por 30 minutos em uma tigela com √°gua e junte 4 colheres (sopa) de suco de lim√£o. Em seguida, passe os morangos por uma peneira de n√°ilon e misture bem.


Colet√Ęnea Editorial
Especial para o Terra

Alimentar-se bem durante a gravidez muitas vezes parece uma tarefa complicada, especialmente porque h√° informa√ß√Ķes t√£o contradit√≥rias a respeito do que faz ou n√£o bem para voc√™ e seu beb√™ em desenvolvimento.

Quem já não ouviu falar, por exemplo, que ovos são ótimos ou péssimos? Como não ficar confusa quando alguns especialistas condenam bife de fígado , enquanto outros dizem ser um excelente alimento para grávidas?

Você não tem que gostar de todos ou comê-los a toda hora, mas procure escolher alguns dos seus favoritos para dar aquele empurrãozinho nutricional na sua gravidez.


Ovos

Al√©m de poucas calorias, os ovos cont√™m mais de 12 vitaminas e minerais e ainda uma quantidade nada desprez√≠vel de prote√≠nas, subst√Ęncia essencial para a intensa produ√ß√£o de c√©lulas que acontece no corpo do beb√™.

S√£o tamb√©m ricos em colina, um nutriente que promove o crescimento do beb√™ e sua sa√ļde cerebral, ao mesmo tempo que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural. Voc√™ pode procurar ainda marcas de ovos enriquecidos com √īmega-3, um tipo de gordura que promove o desenvolvimento do c√©rebro e da vis√£o.

E como fica toda aquela polêmica de que os ovos fariam mal por causa do colesterol alto?
Gorduras saturadas presentes em frituras e certos alimentos congelados como pizzas e hamb√ļrgueres fazem mais mal para o seu colesterol do que o colesterol naturalmente encontrado nos ovos.

A especialista defende que mulheres saudáveis, com níveis normais de colesterol no sangue, adotem ovos na sua alimentação sem medo.

Aqui vão mais alguns argumentos para convencê-la: ovos são baratos, fáceis e rápidos de fazer e altamente versáteis.

Se você estiver cansada demais para preparar uma refeição completa, pode preparar uma omelete caprichada com outros ingredientes de sua preferência ou até acrescentar um ovo cozido em sua salada.

Lembre-se somente de cozinhar os ovos bem para evitar o risco de transmiss√£o de salmonela, uma bact√©ria que provoca infec√ß√Ķes alimentares graves e pode levar at√© a partos prematuros e abortos espont√Ęneos.


Sardinhas

Peixe abundante e de baixo custo nas feiras e mercados de todo o país, a sardinha conta com proteínas completas e de alto valor biológico, ferro, fósforo, magnésio, vitaminas A, B, D, E e K.

Apresenta ainda uma elevada quantidade de √°cidos graxos essenciais do tipo √īmega-3, cujo efeito √© proteger o corpo contra doen√ßas cardiovasculares. O famoso √īmega-3 -- uma gordura poli-insaturada -- diminui os triglic√©rides e o colesterol total do sangue, baixando como consequ√™ncia o colesterol ruim (LDL) e aumentando o bom (HDL).

Para aproveitar ao máximo todos os benefícios da sardinha, a forma de preparo é fundamental, já que se ela for frita ou colocada em microondas acaba perdendo suas propriedades. O ideal é preparar sardinhas assadas ou cozidas.

Outra coisa a ser evitada é comprar sardinhas enlatadas, em conserva tanto em óleo como em tomate, porque, nesse formato, possuem alto índice de sódio e podem elevar sua pressão arterial.

Para não enjoar de só comer sardinha, você pode alternar com outros peixes nutricionalmente tão ricos como salmão, cavala ou arenque.


Feij√£o

O feij√£o √© um alimento muito rico nutricionalmente, sendo fonte de prote√≠nas, ferro, c√°lcio, magn√©sio, zinco, vitaminas (principalmente do complexo B), carboidratos e fibras. Al√©m disso, possui subst√Ęncias antioxidantes vinculadas a um menor risco no desenvolvimento de alguns tipos de c√Ęncer e a uma menor incid√™ncia de doen√ßas degenerativas.

Cont√©m ainda fibras sol√ļveis que, depois de ingeridas, transformam-se em gel, permanecendo mais tempo no est√īmago e acarretando em uma maior sensa√ß√£o de saciedade. Esse "gel" que mata a fome serve tamb√©m para atrair as mol√©culas de gordura e de a√ß√ļcar, as quais s√£o posteriormente eliminadas pelas fezes, ajudando a reduzir os n√≠veis de colesterol e glicemia do sangue.

As proteínas do feijão têm valor nutricional pouco inferior às apresentadas pelas carnes, com uma vantagem: quando combinadas ao arroz, formam uma mistura de proteínas mais nutritiva.

Para facilitar o preparo do feijão, procure deixá-lo de molho, de preferência em água quente, cerca de 20 minutos antes do cozimento. Se tiver panela de pressão para cozinhar, melhor, porque ela acelera o processo e há menos perdas nutricionais no cozimento.

√Č no gr√£o que est√° localizada a fibra, por isso fa√ßa uma forcinha para consumi-lo tamb√©m, caso voc√™ seja do time que s√≥ gosta do caldo.

Como para algumas pessoas o feijão causa gases (que já são mais frequentes de qualquer forma durante a gravidez), diminua a frequência do consumo se não estiver fazendo bem para você. Aí você pode experimentar com outras leguminosas também bem nutritivas, como soja, grão-de-bico ou lentilha.


P√£o integral

O pão integral apresenta as mesmas propriedades de vitaminas, magnésio, cálcio, potássio, fósforo e ferro do que o pão branco, com a vantagem de os benefícios serem em quantidades mais significativas.

Possui ainda fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino (boa notícia para qualquer grávida que sofre de prisão de ventre), controle do colesterol e maior sensação de saciedade -- só não vale abusar dos recheios gordurosos e calóricos demais. Utilize pouca manteiga e dê um gostinho diferente, de vez em quando, com geleia.

Você pode também fazer uma gostosa pasta de ricota batida no liquidificar com ervas (manjericão, orégano e alecrim), uma pitada de sal e um fio de azeite. Passe essa espécie de patê no pão e coma com alface, tomate e cenoura ralada.

Mesmo sendo um √≥timo alimento, n√£o exagere no consumo de p√£o integral (n√£o ultrapasse quatro fatias), pois, al√©m de aumentar o total de calorias, subst√Ęncias chamadas de fitatos presentes em sua composi√ß√£o podem impedir a absor√ß√£o de alguns minerais como o c√°lcio e o zinco.


Aveia

A aveia auxilia o sistema imunol√≥gico a se manter ativo, algo important√≠ssimo durante a gesta√ß√£o, quando h√° uma baixa natural da imunidade da mulher e, portanto, uma maior suscetibilidade a doen√ßas e infec√ß√Ķes.

Assim como o feij√£o, a aveia √© tamb√©m rica em fibras sol√ļveis, do tipo que "limpam" as art√©rias do corpo e ajudam a reduzir taxas do colesterol ruim (LDL). Pode ser classificada como um verdadeiro coquetel mineral por conter c√°lcio, ferro, pot√°ssio, s√≥dio, f√≥sforo, sel√™nio e zinco.

A recomenda√ß√£o de consumo √© de 20 a 30 gramas ao dia, sendo que uma colher de sopa tem em m√©dia 20 gramas. O farelo de aveia √© a forma mais nutritiva de ingerir o alimento, que pode ser adicionado a frutas, iogurtes e vitaminas, al√©m de prepara√ß√Ķes salgadas, como sopas e saladas (em algumas regi√Ķes do pa√≠s j√° existe √† venda granola salgada justamente para essa finalidade).


Castanhas do par√°

Voc√™ n√£o √© l√° muito f√£ de peixe ou de ovos, mas, ainda assim, quer incluir o t√£o falado √īmega-3 na sua alimenta√ß√£o porque ele √© importante para o desenvolvimento do c√©rebro do beb√™?

Então experimente incluir um lanchinho com três ou quatro castanhas do pará sempre que possível no seu dia. Outro jeito gostoso é acrescentá-las picadas na salada ou no sorvete para um crocante a mais.

Nessa mesma categoria, das oleaginosas, estão também as nozes, amêndoas e castanhas de caju, torradas ou cruas. Procure comprar qualquer uma delas sem adição de sal, para não correr o risco de sua pressão arterial subir.

"Cuidado também para não exagerar na quantidade, já que, como o próprio nome diz, oleaginosas possuem grande quantidade de gordura e isso pode gerar ganho de peso indesejado".


Iogurte

A maioria dos iogurtes √© extremamente saud√°vel e nutritiva, mas os melhores s√£o os que cont√™m pouca ou nenhuma quantidade de a√ß√ļcar e os desnatados. √Č bom lembrar tamb√©m que iogurte e sobremesa l√°ctea (normalmente de chocolate!) s√£o produtos diferentes.

Cuidado com as vers√Ķes light e diet dos iogurtes, j√° que, para manter o paladar adocicado, elas recebem ado√ßantes, cujo consumo na gravidez ainda gera discuss√Ķes, dependendo de sua composi√ß√£o.

Os dois principais nutrientes do iogurte são a proteína, fundamental para a construção das células do corpo do bebê, e o cálcio, vital para a formação dos ossos e dentes. Iogurtes do tipo "grego" são ainda mais recomendados porque costumam ter o dobro de proteína que os iogurtes comuns.

Além disso, as bactérias naturalmente presentes no iogurte são excelentes para equilibrar a flora intestinal e também evitam o crescimento de micro-organismos indesejáveis que causam doenças.

Se você não gosta do gosto do iogurte natural, experimente misturar a ele um pouquinho de mel e frutas frescas picadas, ou então preparar uma bebida bem nutritiva com iogurte batido no liquidificador, frutas, mel e umas colheradas de aveia.


Couve manteiga

Quem diria que uma verdura das mais despretensiosas pudesse ser tamanha fonte de nutrição? A couve contém mais ferro e cálcio que quase qualquer outra verdura, e seu alto teor de vitamina C aumenta a capacidade de absorção desses minerais pelo organismo.

√Č ainda excelente fonte de betacaroteno e vitamina E, de √°cido f√≥lico, ferro e pot√°ssio.

Servir couve com molho de limão ou com outras frutas cítricas na mesma refeição acelera a absorção de ferro e cálcio (se preferir, pode tomar uma limonada ou um suco de laranja). Para preservar as vitaminas A e C, é bom cozinhá-la rapidamente com pouca água. Outra forma de cozimento é só no vapor ou ainda em caldo para uma deliciosa sopa.
Comer couve crua, como salada, também é uma ótima opção.


Patinho (carne bovina magra)

Por conter grande quantidade de ferro, o patinho é um tipo de carne bastante indicado às mulheres grávidas na prevenção da anemia, uma doença nada incomum na gestação e que pode provocar cansaço e mal-estar.

O patinho √© uma carne que tem prote√≠nas de alto valor biol√≥gico para o crescimento saud√°vel de m√ļsculos, √≥rg√£os e todos os tecidos em forma√ß√£o do beb√™. Conta ainda com significativa concentra√ß√£o de vitaminas do complexo B, em especial a B12, essencial no desenvolvimento do sistema nervoso.

Prefira as prepara√ß√Ķes cozidas e assadas. Cortado em fatias, o patinho transforma-se em um dos melhores bifes que se pode conseguir a partir de carne bovina. √Č tamb√©m uma excelente op√ß√£o para fazer carne mo√≠da, alm√īndegas, bolo de carne e hamb√ļrguer caseiro.


Laranja

Possui grande quantidade de vitamina C , a qual, associada a algum alimento que seja fonte de ferro, auxilia na absorção desse mineral tão fundamental para qualquer gestante.

Al√©m de vitamina C, a laranja √© tamb√©m fonte de minerais como c√°lcio, ferro, f√≥sforo, vitamina A e pot√°ssio, auxiliando assim na defesa do organismo contra infec√ß√Ķes. Por ser rica em fibras, funciona como um regulador intestinal natural (coma com baga√ßo e tudo, incluindo a parte branca).

Como a vitamina C se oxida rapidamente, é preciso que você consuma laranjas imediatamente após descascar. No caso do suco, ele pode ser ingerido até duas horas depois do preparo para manter suas propriedades.

Fonte:http://brasil.babycenter.com/a5800049/conhe%C3%A7a-10-alimentos-superpoderosos-para-a-gravidez

O maior problema de nutrição do Brasil é a falta de ferro, uma deficiência que pode ser facilmente solucionada, com a ingestão de alimentos ricos nesse nutriente. Sem ele, as crianças podem desenvolver anemia e ter dificuldade de crescimento e aprendizado, entre outros prejuízos.

A pesquisa oficial mais recente feita no pa√≠s mostra que 20% das crian√ßas (sobretudo menores de 2 anos) e 29% das mulheres t√™m o problema. No caso delas, √© por causa da menstrua√ß√£o e da gravidez, per√≠odo em que o beb√™ suga muito ferro da m√£e. Por isso, as gestantes precisam at√© tr√™s vezes mais dessa subst√Ęncia que as pessoas em geral.

Essa forma de desnutrição mais silenciosa também está associada a doenças na vida adulta. E o tratamento pode levar de 1 a 3 meses. Para aprofundar como age essa carência alimentar em todas as faixas etárias. Anemia (Foto: Arte/G1)

A fraqueza generalizada causada pela anemia ocorre porque, sem o ferro, as c√©lulas vermelhas do sangue (hem√°cias) n√£o "conversam" com o oxig√™nio que deve ser distribu√≠do pelo corpo. Cada uma das 28 bilh√Ķes de hem√°cias que circulam no organismo carrega 1 bilh√£o de mol√©culas de oxig√™nio. E 2 milh√Ķes s√£o produzidas a cada segundo.

Entre os sintomas da anemia, est√£o: fadiga generalizada, falta de apetite, menor disposi√ß√£o para o trabalho, des√Ęnimo, palidez da pele, da palma da m√£o e das mucosas (como olhos e gengiva) e dificuldade de aprendizagem em crian√ßas. Quem tem suspeita da doen√ßa deve fazer um exame de sangue, dispon√≠vel em toda a rede p√ļblica.

No Brasil, √© comum as farinhas de trigo e milho receberem ferro para suprir essa necessidade. Outra dica √© consumir frutas c√≠tricas, como laranja e lim√£o, que n√£o cont√™m ferro, mas s√£o ricas em √°cido asc√≥rbico, subst√Ęncia que melhora a absor√ß√£o desse nutriente em outros alimentos.

O leite de vaca não é fonte de ferro, a não ser que seja adicionado industrialmente, mas o leite materno, sim. E quem não gosta de comer feijão pode substituí-lo por carnes (vermelhas e brancas) e verduras de folhas escuras.

Fonte:G1.com.br

Muitos brasileiros preferem o frango a outras carnes. Isso porque ele é considerado mais leve e saudável. Mas é preciso tomar alguns cuidados no preparo e no cozimento, para não haver contaminação por uma bactéria chamada salmonela, que também pode estar presente em ovos, carnes de pato ou peru e no leite.

Esse micro-organismo causa diarreia, v√īmitos, desidrata√ß√£o e pode at√© levar √† morte. Ele vive no intestino de animais e pode passar de um para o outro e para o homem, pelas fezes, √°gua ou solo. Mas n√£o adianta limpar apenas o frango: as m√£os e os utens√≠lios de cozinha tamb√©m devem ser higienizados, com √°gua e sab√£o.

Salmonela (Foto: Arte/G1)

Na embalagem do frango, est√° escrito: ‚ÄúEste alimento tem alto risco de contamina√ß√£o alimentar‚ÄĚ. Por isso, √© importante prestar aten√ß√£o no modo de faz√™-lo, para que fique saboroso e tamb√©m livre de bact√©rias perigosas √† sa√ļde. Crian√ßas, idosos e pessoas com defici√™ncia imunol√≥gica s√£o os grupos de maior risco.

Segundo Rosenthal, a salmonela pode ficar incubada no organismo, sem manifestar sinais, por oito horas a tr√™s dias. O frango mesmo congelado e o soro dele podem conter a bact√©ria ‚Äď al√©m dela, outra bastante comum √© a campylobacter. Sorvete feito √† base de ovos tamb√©m √© uma grande fonte de contamina√ß√£o.

Adicionar limão ou vinagre no preparo do frango cria uma solução ácida que dificulta a multiplicação de micro-organismos. E onde se corta a carne não se deve cortar nenhuma outra, nem legumes. A contaminação cruzada, ou seja, misturar alimentos crus e cozidos, é outro risco, segundo os médicos.

√Č importante manter a maior superf√≠cie de contato poss√≠vel entre o frango e a panela, para que o aquecimento ocorra de maneira homog√™nea. A temperatura da panela e do √≥leo, no caso de a op√ß√£o ser frita, tamb√©m n√£o deve estar muito alta, para que a carne n√£o queime por fora e fique crua por dentro.

De acordo com a dra. Ana, é bom abrir a sobrecoxa com uma faca para cozinhar melhor internamente. A médica destacou, ainda, que o frango de feira costuma ser mais perigoso, porque o ambiente e a falta de refrigeração facilitam a proliferação de micro-organismos.

Fonte:G1.com.br

Levar marmita para comer no trabalho √© muitas vezes mais saud√°vel, pr√°tico, seguro e barato do que ir a um restaurante. Segundo o mais recente √ćndice de Pre√ßos ao Consumidor (IPC), fazer refei√ß√Ķes fora de casa ficou 10% mais caro no √ļltimo ano.

Mas √© preciso tomar alguns cuidados, principalmente com o transporte e a conserva√ß√£o dos alimentos, para evitar problemas como intoxica√ß√£o. N√£o exagerar nas por√ß√Ķes, enchendo o recipiente at√© a borda, e colocar a comida na embalagem certa tamb√©m √© importante.

Segundo a nutricionista Rosana Raele e o endocrinologista Alfredo Halpern, h√° tipos de marmita para quem quer emagrecer, para os que desejam manter uma dieta saud√°vel e, ainda, para aqueles que gastam muita energia e precisam repor as calorias.

O tamanho ideal de um bife, como o programa já mencionou várias vezes, é o da palma da sua mão.

Al√©m disso, congelar o alimento ajuda a inativar as bact√©rias, explicaram os especialistas. Entre 10¬į C e 60¬į C, √© uma zona de perigo para a prolifera√ß√£o de micro-organismos. Por isso, √© importante deixar a marmita sempre na geladeira, abaixo dos 10¬į C. E, pouco antes de comer, aque√ßa o prato a pelo menos 70¬į C. Observe se a comida est√° quente no meio, para n√£o haver riscos.

A Ag√™ncia Nacional de Vigil√Ęncia Sanit√°ria (Anvisa) orienta que alimentos cozidos n√£o fiquem expostos √† temperatura ambiente por mais de 2 horas.

Se voc√™ usar o forno micro-ondas, evite aquecer sua refei√ß√£o em um recipiente pl√°stico. Isso porque o produto cont√©m subst√Ęncias t√≥xicas, como o bisfenol A (dioxina), liberado quando submetido a altas temperaturas.

O bisfenol √© um ‚Äúdisruptor end√≥crino‚ÄĚ, ou seja, rompe o equil√≠brio e altera a fun√ß√£o de horm√īnios e gl√Ęndulas. Est√° associado a diversas doen√ßas, como diabetes e c√Ęncer de mama e pr√≥stata.

Dicas para uma marmita saud√°vel
- Escolha bem os alimentos
- Dispense as frituras e prefira carnes grelhadas, assadas ou cozidas
- Evite cremes à base de leite, pois estragam facilmente
- Monte a marmita em dois recipientes: um para as saladas cruas e outro com os alimentos cozidos ou refogados
- N√£o encha demais a vasilha, para n√£o criar o h√°bito de consumir mais que o necess√°rio
- Monte a marmita de acordo com a quantidade de um prato. A salada deve ocupar metade do total
- N√£o exagere num √ļnico grupo de alimentos. Por exemplo, se levar batata, n√£o precisa acrescentar arroz nem macarr√£o
- Use uma bolsa térmica para transportar a comida. Assim que chegar ao trabalho, guarde-a na geladeira e aqueça-a antes da refeição
- Tempere a salada na hora, para não murchar. Para isso, leve o tempero à parte
- Esquente a comida em um prato ou algum recipiente de vidro temperado que suporte a temperatura do micro-ondas
- Lave sempre sua marmita após o uso para não ficar com cheiro ou restos capazes de causar intoxicação alimentar
- Associe seu almoço a uma dieta saudável durante todo o dia

Marmita para perder peso
- Folhas com tempero (lim√£o, azeite, vinagre ou pouco sal)
- 3 colheres (sopa) de espinafre refogado e 2 colheres de abobrinha e cenoura refogadas
- 2 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 filé de frango grelhado pequeno ou médio, com tomate (120 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)

Valor calórico: 510 kcal

Marmita para manter uma dieta equilibrada
- Folhas com tempero (lim√£o, azeite, vinagre ou pouco sal)
- 4 colheres (sopa) de espinafre refogado e 3 colheres de abobrinha e cenoura refogadas
- 2 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 concha média de feijão
- 1 filé de frango grelhado médio, com tomate (150 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)

Valor calórico: 640 kcal

Marmita para quem gasta muita energia
- Folhas com tempero (lim√£o, azeite, vinagre ou pouco sal)
- 4 colheres (sopa) de espinafre refogado e 4 colheres (sopa) de abobrinha refogada com cenoura
- 4 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 concha grande de feij√£o
- 1 filé de frango grelhado grande, com tomate (180 a 200 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)

Valor calórico: 750 kcal

 

 

Fonte: G1.com.br

A estação mudou, trazendo uma nova safra de alimentos. O outono é considerado a estação das frutas!


Todas as frutas são ricas em fibras e água, além de possuírem diferentes vitaminas e minerais. Para completar, a maioria apresenta pouquíssimas calorias.

Por isso, aproveite a abund√Ęncia do outono para incluir ou aumentar a quantidade di√°ria de frutas.

Ainda, lembre-se das vantagens de consumir os alimentos da estação:
Melhor qualidade
Maior sabor
Menor quantidade de agrotóxicos
Valores nutricionais potencializados
Preços mais baixos

Saiba quais são alguns dos alimentos da estação e os principais benefícios em usá-los:

Abacate ‚Äď fruta altamente cal√≥rica, rica em gorduras monoinsaturadas, vitamina E e fibras. Ajuda a controlar o colesterol, melhora o sistema circulat√≥rio, o funcionamento intestinal e a pele. Al√©m disso, evita a fadiga mental, fornece energia e aumenta a disposi√ß√£o.

Caqui ‚Äď excelente fonte de vitamina E e C, fibras, betacaroteno (provitamina A) e licopeno , al√©m disso possui c√°lcio e ferro. Tem a√ß√£o antioxidante por combater os radicais livres (relacionados ao envelhecimento precoce das c√©lulas) e atua na defesa do organismo. Tamb√©m √© essencial para a vis√£o, unhas e cabelos, e auxilia no desenvolvimento √≥sseo.


Ma√ß√£ - cont√©m vitaminas B1, B2 e niacina e minerais como ferro e f√≥sforo. √Č rica em pectina ‚Äď fibra sol√ļvel ‚Äď ajudando a manter as taxas de colesterol em n√≠veis aceit√°veis no organismo e quercetina, um flavonoide com a√ß√£o anti-inflamat√≥ria e antioxidante ajudando a diminuir o risco de problemas cardiovasculares e combatendo os radicais livres.

Tangerina - fonte fibras e de vitaminas A, B1 e C, e sais minerais como c√°lcio, pot√°ssio, s√≥dio, f√≥sforo e ferro. A vitamina C, junto com o c√°lcio e o f√≥sforo, s√£o essenciais para o desenvolvimento de dentes e ossos, e para a vitalidade dos vasos sangu√≠neos. A vitamina C tamb√©m ajuda a combater infec√ß√Ķes, a aumentar a resist√™ncia do organismo e a absorver o ferro presente em outros alimentos.

Coco - O valor nutritivo da fruta varia de acordo com seu estado de matura√ß√£o (amadurecimento). De maneira geral, apresenta bom teor de sais minerais (pot√°ssio, s√≥dio, f√≥sforo e cloro) e fibras, importantes para o est√≠mulo da atividade intestinal.

Goiaba - rica em vitamina A, B1, C, c√°lcio, f√≥sforo, ferro e fibras insol√ļveis. N√£o cont√©m muito a√ß√ļcar, gordura e calorias. Auxilia no combate a infec√ß√Ķes e hemorragias; fortifica os ossos, os dentes e o m√ļsculo card√≠aco; melhora a cicatriza√ß√£o e o aspecto da pele, retardando o envelhecimento; regula o aparelho digestivo e o sistema nervoso; e d√° maior resist√™ncia f√≠sica.

Laranja - rica em vitamina C, c√°lcio f√≥sforo e ferro. Melhora a imunidade e apresenta v√°rios antioxidantes, que ajudam a reduzir o colesterol, as inflama√ß√Ķes e a bloquear as c√©lulas cancerosas. Cont√©m fibras, que auxiliam na diminui√ß√£o dos problemas intestinais, al√©m de dar energia.

Lim√£o - rico em flavon√≥ides c√≠tricos, como a vitamina C, tem importante fun√ß√£o antioxidante (combate os radicais livres, relacionados ao envelhecimento precoce, a alguns c√Ęnceres entre outras doen√ßas). Apresenta alto teor de sais minerais. Fortalece a imunidade, ajuda na cicatriza√ß√£o de feridas e fortifica as paredes dos capilares sangu√≠neos. Por ser antiss√©ptico, o lim√£o √© usado para tratar infec√ß√Ķes respirat√≥rias. A capacidade de extrair e dissolver ajuda no tratamento de fur√ļnculos e abscessos. Estimula o f√≠gado e pode ser usado como desintoxicante quando ingerido com √°gua.

Maracuj√° -  fruta de alto valor nutritivo. Rica em vitamina C e vitaminas do complexo B (B2 e B5), cont√©m tamb√©m quantidades razo√°veis de sais minerais como ferro, c√°lcio e f√≥sforo. Funciona como um calmante suave. As suas sementes s√£o poderosos verm√≠fugos. A vitamina C d√° resist√™ncia aos vasos sangu√≠neos, evita a fragilidade dos ossos e m√° forma√ß√£o dos dentes, age contra infec√ß√Ķes e ajuda a cicatrizar os ferimentos. As vitaminas do complexo B t√™m como fun√ß√£o evitar problemas de pele, do aparelho digestivo e do sistema nervoso, al√©m de serem essenciais ao crescimento e evitarem a queda dos cabelos. C√°lcio e f√≥sforo s√£o os minerais que participam da forma√ß√£o de ossos e dentes, da constitui√ß√£o muscular e da transmiss√£o normal dos impulsos nervosos. J√° o ferro contribui para a boa forma√ß√£o do sangue.

Melancia -  cont√©m alto teor de √°gua, o que ajuda na hidrata√ß√£o. Apresenta vitaminas do complexo B e sais minerais, como c√°lcio, f√≥sforo e ferro. Tem propriedades diur√©ticas.

Pêra - rica em vitaminas vitamina A, B1, B2 e C, sódio, potássio, cálcio, fósforo, enxofre, magnésio, silício e ferro, niacina, sódio e fibras. Pode ser utilizada para prisão de ventre, inflamação intestinal e na bexiga, além de auxiliar o sistema nervoso e na formação dos ossos e dentes.

Pinha -  tamb√©m conhecida como fruta-do-conde, √© fonte de vitaminas C e do complexo B, importantes no metabolismo de prote√≠nas, carboidratos e gorduras.

Mandioquinha ‚Äď cont√©m niacina, vitamina A e √© tamb√©m uma fonte importante de energia devido ao seu teor de carboidrato (quase 19 g em 100 g de mandioquinha cozida). Al√©m disso, cont√©m f√≥sforo ‚Äď importante para a manuten√ß√£o do metabolismo √≥sseo ‚Äď e mangan√™s que, dentre v√°rias fun√ß√Ķes, atua como antioxidante. Estudos apontam uma poss√≠vel correla√ß√£o entre baixo consumo de mangan√™s e agravo de sintomas da TPM, como dor e mau humor.

Abobrinha ‚Äď possui baixo valor cal√≥rico, √© rica em betacaroteno, vitamina C e sais minerais c√°lcio, f√≥sforo e ferro. Sua casca √© rica em fibras e, por isso, n√£o deve ser descascada para o consumo e nem cozida por mais de 10 minutos. Assegura ao intestino um bom funcionamento e a presen√ßa de betacaroteno oferece prote√ß√£o antioxidante.

Berinjela ‚Äď cont√©m antocianina, presente na casca da berinjela, atuando como antioxidante, associado √† redu√ß√£o do LDL (colesterol ‚Äúruim‚ÄĚ), preven√ß√£o de trombose, c√Ęncer e doen√ßas cr√īnicas n√£o transmiss√≠veis.

Portanto, aproveite as delícias do outono em saladas coloridas e em pratos quentinhos e leves como sopas, caldos e cremes, mantendo uma alimentação saudável independentemente da estação do ano!

 


Fonte: Ceagesp

A palavra ‚Äúvitamina‚ÄĚ originou-se do termo vitae amine, criado por Casimir Funk, em 1911, estendendo-se at√© o ano de 1920, quando se encerrou o primeiro ciclo de investiga√ß√Ķes sobre as vitaminas.
As vitaminas s√£o compostos org√Ęnicos que ocorrem naturalmente em tecidos vegetais e animais em diferentes quantidades. S√£o essenciais para a manuten√ß√£o do metabolismo normal, desempenhando fun√ß√Ķes fisiol√≥gicas especificas.
As vitaminas existem naturalmente em nossos alimentos e s√£o afetadas pela industrializa√ß√£o, armazenamento e prepara√ß√£o. As vitaminas s√£o classificadas, de acordo com sua solubilidade na √°gua ou na gordura. Atualmente, pelo menos 13 vitaminas s√£o consideradas nutrientes essenciais. Elas s√£o classificadas em 2 grupos, conforme suas caracter√≠sticas qu√≠micas: Lipossol√ļvel  e hidrossol√ļvel.

Vitaminas Lipossol√ļveis
Constituem o grupo de substancias org√Ęnicas com estrutura variada, insol√ļveis em √°gua, mas sol√ļveis em lip√≠dios e seus solventes org√Ęnicos. N√£o tem valor energ√©tico. Faz parte deste grupo as vitaminas A, D, E, K.

Vitamina A
A vitamina A é necessária para o crescimento e manutenção do tecido epitelial, para o desenvolvimento dos ossos e para a manutenção da acuidade visual na obscuridade. Um precursor da vitamina A, o caroteno, é encontrado nos vegetais amarelos e verdes. O organismo tem a capacidade de converter o caroteno em vitamina A.
A defici√™ncia de vitamina A causa √† cegueira noturna, pele descamativa e √°spera, ressecamento da membrana mucosas, dando em resultado a diminui√ß√£o de resist√™ncia a infec√ß√Ķes e desenvolvimento defeituoso de ossos e dentes, perda de apetite, diminui√ß√£o do paladar e ulcera√ß√£o de c√≥rnea.
Toxidade: Secura de pele e mucosas, cabelos √°speros, unhas fr√°geis, fraqueza, anorexia, cefaleia, irritabilidade, dores √≥sseas e hidrocefaleia e v√īmitos (crian√ßas e lactentes).
Fontes de vitamina A: Fígado, manteiga, creme de leite, leite integral, gema de ovo, vegetais verdes e amarelos, óleo de peixe, legumes e frutas amarelos e/ou verde-escuros.

Vitamina D
A vitamina D está relacionada com a absorção e utilização do cálcio no desenvolvimento dos ossos e dentes. Uma deficiência de vitamina D causa deformidades ósseas: raquitismo nas crianças e osteomalácia nos adultos diminui a absorção de cálcio intestinal, diminui cálcio e fósforo plasmáticos e aumenta fosfotase alcalina, fraqueza muscular.
Toxidade: anorexia, perda de peso, sonol√™ncia, cefaleia, v√īmitos, c√°lculos renais, tremores, hipertens√£o arterial sist√™mica, diarreia, obstipa√ß√£o e arritmias card√≠acas.
Fontes de vitamina D: Fígado, óleo de peixe, sardinha, atum, salmão, arenque, exposição ao sol (a vitamina D é sintetizada na pele), leite enriquecido com vitamina D, óleo de fígado de peixe, manteiga, gema de ovo.

Vitamina E
O papel especifico da vitamina E na nutri√ß√£o humana √© de antioxidante celular. A Vitamina E √© encontrada em muitos alimentos de modo que em uma variada dieta ela n√£o √© deficiente. A defici√™ncia de vitamina E causa dores musculares, esteatose, encefalopatia, dep√≥sitos de lipopigmentos, anemia hemol√≠tica em prematuros e altera√ß√Ķes no epit√©lio semin√≠fero, alterando a espermatog√™nese.
Toxidade: Náuseas, cefaleia, fadiga, diminuição de fatores de coagulação, déficit na função circulatória, hipoglicemia.
Fontes de Vitamina E: √ďleos vegetais, margarinas, manteiga  gema de ovo, nozes, am√™ndoas, avel√£, vegetais de folhas verdes, carnes, leite e cereais.

Vitamina K
A vitamina K √© essencial para a forma√ß√£o da protrombina (prote√≠na do plasma envolvida na coagula√ß√£o do sangue). √Č sintetizada pela Escherichia Coli no intestino grosso, tamb√©m est√° largamente difundida nos alimentos. A defici√™ncia da vitamina K, que ocorre somente nos rec√©m - nascidos, resulta da esterilidade de seus intestinos ou de doen√ßas nas quais a absor√ß√£o da vitamina √© comprometida, tend√™ncia ao aumento de hemorragias, hemat√ļria, epistaxes, osteoporose por descarboxila√ß√£o parcial ou total da osteocalcina (prote√≠na da matriz √≥ssea).
Toxidade: Anemia hemolítica e hiperbilirrubinemia.
Fontes de vitamina K: Fígado, gema de ovo, óleos vegetais (principalmente os de canola e soja), leite de vaca, vegetais folhosos verde-escuro, principalmente brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, alface, salsa, espinafre e agrião.

Vitaminas Hidrossol√ļvel
As vitaminas hidrossol√ļveis n√£o s√£o armazenadas em quantidades significativas no organismo, o que leva √° necessidade de suprimento di√°rios dessas vitaminas, evitando consequ√™ncias danosas da falta desses compostos no seu funcionamento normal. Pertencem a esse grupo as vitaminas do complexo B e vitamina C.

Vitamina B1 ‚Äď Tiamina
Tamb√©m conhecida como aneurina ou vitamina F. √© necess√°ria ao organismo como componente de enzimas; √© importante na decomposi√ß√£o e na oxida√ß√£o de hidratos de carbono. A defici√™ncia de tiamina resulta em Berib√©ri ‚Äď confus√£o mental, edema, paralisia perif√©rica, taquicardia e cardiomegalia, rigidez, c√Ęimbras musculares, anorexia, oftalmoplegia, dist√ļrbio neurol√≥gicos e cardiovasculares ‚Äď S√≠ndrome de Wernicke-Korsakoff, irritabilidade, depress√£o, obstipa√ß√£o intestinal, dispneia e palpita√ß√£o.
Toxidade: Em megadoses terapêuticas: náuseas, hemorragia digestiva, colapso cardiovascular, edema pulmonar, pruridos, urticárias.
Fontes de Vitamina B1 ‚Äď Tiamina: Carnes vermelhas, v√≠sceras, legumes, levedo de cerveja, cereais integrais, leite de vaca, gema de ovo, peixe, carne de porco, galinha e leguminosas secas (feij√Ķes, lentilhas etc.).

Vitamina B2 ‚Äď Riboflavina.
A vitamina B2 ou riboflavina √© essencial para o metabolismo e necess√°ria para o crescimento. As fontes de riboflavina tendem a baixar na dieta americana habitual. A defici√™ncia de riboflavina causa arriboflavinose, neuropatia, queilose, glossite, estomatite angular, queimaduras no p√©s e  seborreia nasolabial, nariz e testa.
Toxidade: N√£o h√° relatos.
Fontes de Vitamina B2 ‚Äď Riboflavina: Carnes vermelhas e brancas, v√≠sceras, leite de vaca, queijos, ovos, vegetais de folhas verdes e gr√£os integrais.

Vitamina B3 ‚Äď Niacina
Niacina ou ácido nicotínico é essencial para a utilização das proteínas. O organismo esta apto a sintetizar a niacina a partir de aminoácido essencial: triptofano. Uma deficiência de niacina resulta em pelagra-desordem mentais, dermatite eritematosa e diarreia: doença dos 3Ds; vaginite, fraqueza muscular, anorexia.
Toxidade: Arritmias, n√°useas e v√īmitos, diarreia, √ļlcera p√©ptica, e aumento da bilirrubina e transaminases.
Fontes de Vitamina B3 ‚Äď Niacina: Carnes vermelhas e brancas, peixes (linguado e atum), f√≠gado, ovos, g√©rmen de trigo, leite, manteiga de amendoim, ervilha e batata.

Vitamina B5 ‚Äď √Ācido Pantot√™nico.
O √°cido pantot√™nico √© assim chamado porque se encontra em todos os seres viventes. Atua no metabolismo dos nutrientes, na s√≠ntese do colesterol e nos horm√īnios esteroides, al√©m de participar do funcionamento do c√≥rtex adrenal. Devido a sua larga distribui√ß√£o nos alimentos, suas defici√™ncias causa emagrecimento, crescimento lento, cefal√©ia, altera√ß√Ķes nervosas, √ļlcera digestiva, ins√īnia, n√°useas e v√īmitos, dorm√™ncia e formigamento (m√£os e p√©s), constipa√ß√£o intestinal e fraquezas dos m√ļsculos extensores dos dedos.
Toxidade: Em megadoses: diarreia.
Fontes de vitamina B5 ‚Äď Pantot√™nico: Carnes Vermelhas, mi√ļdos (f√≠gado, cora√ß√£o e rins), br√≥colis, couve-flor, batata, tomate, cogumelo, amendoim, g√©rmen de trigo, peixe (salm√£o).

Vitamina B6 ‚Äď Piridoxina
A vitamina B6 √© utilizada pelo organismo para metabolizar nutrientes, para sintetizar amino√°cidos n√£o ess√™ncias, para converter triptofano em niacina e para assegurar o perfeito funcionamento das c√©lulas sangu√≠neas e do sistema nervoso central. As defici√™ncias da vitaminas B6 causa mudan√ßa de personalidade, irritabilidade, depress√£o, perda do senso de responsabilidade, hipertrofia da papilas gustativas, seborreia na regi√£o nasolabial, erup√ß√£o cut√Ęnea acneiforme papular na face.
Toxidade: N√£o h√° relatos.
Fontes de Vitamina B6 ‚Äď Piridoxina: Carnes vermelhas, f√≠gado, peixe, ovos, leite de vaca, g√©rmen de trigo, legumes, batata, banana e aveia.

Vitamina B7 ‚Äď Biotina
A biotina tamb√©m ocorre em quase todos os seres vivos. √Č importante na s√≠ntese dos √°cidos graxos, na utiliza√ß√£o de glicose, no metabolismo proteico e o uso de vitamina B12 e √°cido f√≥lico pelo organismo. Uma substancia proteica existente na clara de ovo crua, avidina, se combina com a biotina e impede sua absor√ß√£o. A defici√™ncia de biotina tem sido produzida pela ingest√£o de grande quantidade de clara de ovo crua, perda parcial da mem√≥ria, depress√£o, n√°useas e v√īmitos, palidez, dermatite seca escamosa, anorexia, glossite, hipotonia e mialgia.
Toxidade: N√£o h√° relatos.
Fontes de vitamina B7- Biotina: Carnes vermelhas, fígado, gema, de ovo, levedo de cerveja, leite, cogumelo e amendoim.

Vitamina B9 ‚Äď √Ācido F√≥lico, Folato
O √°cido f√≥lico ou folacina √© essencial para o metabolismo de certos amino√°cidos e para a matura√ß√£o dos gl√≥bulos vermelhos do sangue. A defici√™ncia  de √°cido f√≥lico causa anemia megalobl√°stica, dermatite, acne, eczema, anorexia, perda de peso, glossite, dor na l√≠ngua, palpita√ß√£o, problemas de mem√≥ria, irritabilidade, cefal√©ia, diarreia, m√° absor√ß√£o, dispneia, febre e modifica√ß√£o do car√°ter.
Toxidade: N√£o h√° relatos.
Fontes de Vitamina B9 ‚Äď √Ācido F√≥lico, Folato: Mi√ļdos, vegetais folhosos, milho, amendoim, levedo de cerveja, nozes, am√™ndoa, castanha de caju, castanha do Par√°, leguminosas e gr√£os em geral.

Vitamina B12 ‚Äď Cobalamina
A vitamina B12 √© utilizada na produ√ß√£o das enzimas  necess√°rias √° metaboliza√ß√£o dos alimentos, do √°cido nucleico e do √°cido f√≥lico. √Č tamb√©m necess√°ria ao pr√≥prio funcionamento de todas as c√©lulas, particularmente da medula √≥ssea, as do trato gastrintestinais, e as do sistema nervoso. A aus√™ncia do fator intr√≠nseco na secre√ß√£o g√°strica impede a absor√ß√£o da vitamina B12, dando em resultado a anemia perniciosa. A defici√™ncia de vitamina B12 causa, anemia perniciosa e megalobl√°stica, altera√ß√Ķes neurol√≥gicas, perda da mem√≥ria, diminui√ß√£o do senso de posi√ß√£o, anorexia, constipa√ß√£o, palpita√ß√Ķes, aumento no tempo de coagula√ß√£o sangu√≠nea e cefal√©ia.
Toxidade: N√£o h√° relatos.
Fontes de Vitaminas B12 ‚Äď Cobalamina: Alimentos fontes de prote√≠na animal.

Vitamina C ‚Äď √Ācido Asc√≥rbico
A vitamina C √© necess√°ria para a produ√ß√£o do col√°geno, para a integridade das paredes capilares, para a forma√ß√£o dos gl√≥bulos vermelhos do sangue, para o metabolismo dos amino√°cidos e para redu√ß√£o dos sais de ferro. A defici√™ncia  de vitamina C causa m√° cicatriza√ß√£o das feridas, escorbuto ‚Äď manifesta√ß√Ķes hemorr√°gicas, irritabilidade vasomotora, altera√ß√Ķes dermatol√≥gicas, dist√ļrbios psicol√≥gicos, emagrecimento, dores √≥sseas, cefal√©ia e  astenia.
Toxidade: Necrose tecidual e diarreia osmótica.
Fontes de vitamina C: Frutas √°cidas/c√≠tricas ‚Äď acerola, caju, goiaba, manga, laranja, abacaxi, maracuj√°, lim√£o, tomate, batata e vegetais folhosos, repolho, br√≥colis,  morango e mel√£o cantalupo.

Colina
Pode, ou não, ser considerada vitamina e ser sintetizada a partir do aminoácido metionina com intervenção da vitamina B12 e da Folacina. A deficiência da colina causa esteatose hepática.
Toxidade: N√£o h√° relato.

Referências Bibliográficas:
BODINSKI, Louis H; Dietoterapia ‚Äď Princ√≠pios e Pr√°tica. S√£o Paulo: Editora Atheneu, 2006.
PACHECO, Mauela; Tabela de Equivalentes, Medidas Caseiras e Composição Química dos Alimentos. Rio de Janeiro: Livraria e Editora Rubio, 2006.

Elas potencializam o sabor, o aroma e a cor da comida, basta saber us√°-las. 
 
Na culin√°ria brasileira, o cl√°ssico refogado de alho e cebola carrega praticamente sozinho a responsabilidade de dar sabor aos pratos. √Č um h√°bito corriqueiro, um costume saboroso e inabal√°vel. E √© tamb√©m uma injusti√ßa com as poderosas ervas arom√°ticas. Muitas vezes esquecidas na lista de compras, elas s√£o capazes de transformar uma receita. A contribui√ß√£o vem em aroma e sabor: o peixe ganha realce com um galho de alecrim; a carne do churrasco fica mais potente com folhas de tomilho; e a omelete deixa de ser apenas ovo mexido quando acrescida de um raminho de endro.
Gra√ßas √† coloniza√ß√£o estrangeira, nos acostumamos a comer pizza com or√©gano e manjeric√£o. Mas h√° muitas outras possibilidades. E o p√ļblico parece estar despertando para isso. √Č o que afirma o empres√°rio Nelusko Linguanotto Neto, da loja de ervas e especiarias Bombay, em S√£o Paulo. Ele conta que, no in√≠cio, trabalhava com sessenta itens em seu cat√°logo. Hoje s√£o trezentos produtos. ‚ÄúPercebi que as pessoas n√£o usam ervas e especiarias por pura falta de conhecimento‚ÄĚ, diz. Por isso lan√ßou, em 2006, o livro Ervas & Especiarias com Suas Receitas [Editora Gaia], com indica√ß√Ķes sobre o uso apropriado de cada exemplar. ‚ÄúPreparos simples se tornam sofisticados quando se sabe usar uma erva‚ÄĚ, avalia Linguanotto (confira a receita de salm√£o marinado no endro sugerida por ele).
No  mercado, elas s√£o encontradas frescas, secas, em p√≥ ou liofilizadas (ou seja, desidratadas por meio de congelamento brusco seguido de alta press√£o a v√°cuo). As frescas preservam sabor, aroma e cor da planta, mas duram pouco, cerca de tr√™s dias depois de colhidas. As secas equacionam o problema da durabilidade, mas perdem em vivacidade. As liofilizadas, por sua vez, tamb√©m t√™m prazo de validade estendido e, por serem concentradas, devem ser usadas com parcim√īnia ‚Äď 4 gramas de endro liofilizado correspondem a 100 gramas da erva fresca. O mesmo cuidado deve ser tomado com a vers√£o das ervas em p√≥.
Com a ajuda de Linguanotto, listamos abaixo algumas ervas facilmente encontradas em mercados e o melhor jeito de us√°-las na cozinha. Confira:
 
Alecrim
Bata o alecrim seco no pilão com sal e use para temperar batata frita. Coloque na carne de carneiro para grelhar. Acrescente ao alecrim salsa em pó, alho e pimenta-do-reino para marinar por meia hora carnes brancas que serão grelhadas, cozidas ou fritas. Salpique o alecrim sobre o carvão em brasa quando estiver fazendo churrasco para conferir aroma.
 

Endro (dill ou aneto)
Muito usado para marinar peixes: é tempero do famoso bufê de frios dos povos nórdicos, o smorgasborg, composto de vários peixes marinados. Faça uma salada fria com salmão cortado bem fininho, marinando com dill, alho, sal, azeite e vinagre ou limão. Fica ótimo em cremes de queijos, omeletes, molhos e sopas frias, sempre colocado no final.


 

Ervas da Provence
Combina√ß√£o das ervas t√≠picas do sul da Fran√ßa: manjerona, tomilho, or√©gano, s√°lvia, segurelha, alecrim e louro. √Č √≥tima para cozidos de frangos, peixes e para assar legumes como a receita francesa do ratatouille. Finalize com elas a cobertura de pizzas que levem ingredientes como mussarela e tomate; adicione-as ao azeite para regar os pratos.
 

Ervas finas
√Č uma combina√ß√£o das ervas, secas e picadas: ceref√≥lio, estrag√£o, cebolinha francesa e salsa. Ideal para perfumar peixes, sufl√™s, maioneses, mostardas, legumes e carnes e para dar um toque especial na finaliza√ß√£o do prato. Polvilhe saladas, omeletes e quiches. Enrique√ßa pat√™s com ricota e frango, misture √† maionese, aromatize manteigas.
 

Manjeric√£o
Erva t√≠pica da cozinha italiana, √≥tima para compor o tradicional molho ao sugo, a salada caprese (tomate caqui, mussarela de b√ļfala, azeite, sal e folhinhas de manjeric√£o). Indicado na maioria das prepara√ß√Ķes com tomate, usado tamb√©m em recheios, assados de carnes, peixes, carneiro, pizzas, saladas verdes e no molho genov√™s pesto.
 
Orégano
Pode ser usado para os mesmos fins que o manjeric√£o, embora seu aroma seja diferenciado. √Č tempero t√≠pico de cobertura de pizzas, dos molhos italianos para massas. Aromatize saladas de frutos do mar, coloque nos antepastos de azeitonas pretas, em queijos, use no feij√£o branco em recheios para carnes e aves, tempere espetinhos de carneiro.


 
Salsa
Fa√ßa um molho com tomates verdes cozidos at√© desmanchar, amassados e misturados a salsa e cebolas picadas, a√ß√ļcar e pimenta malagueta socada. Sirva o molho com verduras, legumes cozidos e feij√Ķes. Decore ainda canap√©s, d√™ sabor a sopas, aromatize manteigas. Encontra-se no mercado a salsa lisa e a crespa, esta muito empregada para decora√ß√£o de pratos.

Salvia
Aromatize carnes, aves, peixes, vegetais, saladas, ovos, patês e queijos como minas e ricota, neste caso, use salvia seca socada, azeite, sal e cebola. Coloque um pouco de salvia na hora de cozinhar linguiças e salsichas. Junte salvia picadinha à sopa de alho. Para valorizar seu aroma o melhor é não usá-la associada a outras ervas.


Tomilho
Prepare um papillote de peixe: um ber√ßo de batata, coloque o peixe sobre ele, regue com azeite, acrescente sal, vinho branco, ramos de tomilho, feche e ponha no forno. Aromatize queijos, licores, carnes de churrasco, peixes, tomates ao forno, pizzas e grelhados. Use-o em p√≥ quando quiser s√≥ seu sabor e aroma. √Č √≥timo para compor marinadas e vinha d‚Äôalhos.

Tabela de Calorias Arroz, P√£es, Massas, Batata e Mandioca
1 porção = 150 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
amido de milho 40 2 ¬Ĺ colheres de sopa
angu1 105 3 colheres de sopa
arroz branco cozido 125 4 colheres de sopa
arroz integral cozido 140 4 colheres de sopa
batata cozida 175 1 ¬Ĺ unidade
batata inglesa corada picada 90 3 colheres de sopa
batata doce cozida 150 1 ¬Ĺ colheres de servir
batata frita (palito) 58 1 1/3 colher de servir
batata saute√© 130 2 ¬Ĺ colheres de servir
biscoito tipo ‚Äúcookies‚ÄĚ com gotas de chocolate/ coco 30 6 unidades
biscoito tipo ‚Äúcream cracker‚ÄĚ 32,5 5 unidades
biscoito de leite 32,5 5 unidades
biscoito tipo ‚Äúmaizena‚ÄĚ 35 7 unidades
biscoito tipo ‚Äúmaria‚ÄĚ 35 7 unidades
biscoito recheado chocolate/doce de leite/ morango 34 2 unidades
biscoito tipo ‚Äúwaffer‚ÄĚ chocolate/morango/baunilha 30 3 unidades
bolo de banana1 50 1 fatia pequena
bolo de cenoura1 30 1 fatia pequena
bolo de chocolate 50 1 fatia
bolo de milho1 50 1 fatia
car√° cozido/ amassado 126 3 ¬Ĺ colher de sopa
cereal matinal 43 1 xícara de chá
farinha de aveia 36 2 colheres de sopa
farinha de mandioca 30 2 colheres de sopa
farinha de milho 48 4 colheres de sopa
farofa de farinha de mandioca 37 ¬Ĺ colher de servir
inhame cozido/ amassado 126 3 ¬Ĺ colher de sopa
macarr√£o cozido 105 3 ¬Ĺ colheres de sopa
mandioca cozida 96 3 colheres de sopa
milho verde em espiga1 100 1 espiga grande
milho verde em conserva (enlatado) 142 7 colheres de sopa
pamonha1 100 1 unidade
p√£ozinho caseiro 55 ¬Ĺ unidade
pão de batata1 50 1 unidade média
p√£o de centeio 60 2 fatias
p√£o de forma tradicional 43 2 fatias
pão de milho1 70 1 unidade média
p√£o de queijo 40 1 unidade
pão francês 50 1 unidade
p√£o hot dog 75 1 ¬Ĺ unidade
pipoca com sal 22,5 2 ¬Ĺ x√≠cara de ch√°
polenta frita 80 2 fatias
polenta sem molho 200 2 fatias
purê de batata 135 2 colheres de servir
purê de inhame1 135 3 colheres de servir
torrada salgada 40 4 unidades
torrada  de fibras 45 4 unidades
torrada gl√ļten 50 5 unidades
torrada (pão francês) 33 6 fatias

Tabela de Calorias Verduras e Legumes
1 porção = 15 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
Ab√≥bora cozida (menina, japonesa, moranga) 53 1 ¬Ĺ colher de sopa
Abobrinha cozida 81 3 colheres de sopa
Acelga cozida 85 2 ¬Ĺ colheres de sopa
Acelga crua (picada) 90 9 colheres de sopa
Agri√£o 130 22 ramos
Aipo cru 80 2 unidades
Alcachofra cozida 35 1/4 unidade
Alface 120 15 folhas
Almeir√£o 65 5 folhas
Aspargo em conserva 80 8 unidades
Berinjela cozida 60 2 colheres de sopa
Bertalha refogada1 25 1 colher de sopa
Beterraba cozida 30 3 fatias
Beterraba crua ralada 42 2 colheres de sopa
Br√≥colis cozido 60 4 ¬Ĺ colheres de sopa
Broto de alfafa cru 50 1 ¬Ĺ x√≠cara de ch√°
Broto de feij√£o cozido 81 1 ¬Ĺ colher de servir
Cenoura cozida (fatias) 35 7 fatias
Cenoura cozida (picada) 36 1 colher de servir
Cenoura crua (picada) 36 1 colher de servir
Chuchu cozido 57 2 ¬Ĺ colheres de sopa
Couve-flor cozida 69 3 ramos
Couve manteiga cozida 42 1 colher de servir
Ervilha em conserva 13 1 colher de sopa
Ervilha fresca 19,5 1 ¬Ĺ colher  de sopa
Ervilha torta (vagem) 11 2 unidades
Escarola 83 15 folhas
Espinafre cozido 60 3 colheres  de sopa
Jil√≥ cozido 40 1 ¬Ĺ colher de sopa
Maxixe cozido1 120 3 colheres de sopa
Mostarda 83 8 folhas
Palmito em conserva 100 2 unidades
Pepino japonês 130 1 unidade
Pepino picado 116 4 colheres de sopa
Piment√£o cru fatiado (vermelho/ verde) 70 10 fatias
Piment√£o cru picado (vermelho/ verde) 72 3 colheres de sopa
Quiabo cozido 80 2 colheres de sopa
Rabanete 102 3 unidades
Repolho branco cru (picado) 72 6 colheres de sopa
Repolho cozido 75 5 colheres de sopa
Repolho roxo cru (picado) 60 5 colheres de sopa
R√ļcula 83 15 folhas
Sals√£o cru 38 2 colheres de sopa
Tomate caqui 75 2 ¬Ĺ fatias
Tomate cereja 70 7 unidades
Tomate comum 80 4 fatias
Vagem cozida 44 2 colheres de sopa

Tabela de Calorias das Frutas
1 porção = 70 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
abacate 32 1 colher de sopa
abacaxi 130 1 fatia
acerola 224 32 unidades
ameixa-preta seca 30 3 unidades
ameixa-vermelha 140 4 unidades
banana-prata 86 1 unidade
banana nanica 86 1 unidade
caju 147 2 ¬Ĺ unidades
caqui 113 1 unidade
carambola 220 2 unidades
cereja 96 24 unidades
damasco seco 30 4 unidades
fruta do conde 75 ¬Ĺ unidade
goiaba 95 ¬Ĺ unidade
jabuticaba 140 20 unidades
jaca 132 4 bagos
kiwi 154 2 unidades
laranja-baia 144 8 gomos
laranja-pêra 137 1 unidade
lim√£o 252 4 unidades
maçã 130 1 unidade
mam√£o formosa 160 1 fatia
mam√£o papaia 141,5 ¬Ĺ unidade
manga 110 1 unidade
manga polpa 94,5 ¬Ĺ x√≠cara de ch√°
maracuj√° (suco puro) 94 ¬Ĺ x√≠cara de ch√°
melancia 296 2 fatias
mel√£o 230 2 fatias
morango 240 10 unidades
nectarina 184 2 unidades
pêra 133 1 unidade
pêssego 226 2 unidades
salada de frutas (banana, ma√ß√£, laranja, mam√£o) 125 ¬Ĺ x√≠cara de ch√°
suco de abacaxi 125 ¬Ĺ copo de requeij√£o
suco de laranja (puro) 187 ¬ĺ copo requeij√£o
suco de mel√£o 170 ¬ĺ copo de requeij√£o
suco de tangerina 164 ¬ĺ copo requeij√£o
suco de uva (industrializado) 100 ¬Ĺ copo requeij√£o
tangerina/mexerica 148 1 unidade
uva comum 99,2 22 uvas
uva it√°lia 99,2 8 uvas
uva rubi 103 8 uvas
uva passa 17 1 colher de sopa
vitamina (mam√£o, ma√ß√£, banana,  leite) 125 ¬Ĺ copo requeij√£o

Tabela de Calorias dos Feij√Ķes
1 porção = 55

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
ervilha seca cozida 72,5 2 ¬Ĺ colheres de sopa
feij√£o branco cozido 48 1 ¬Ĺ colher de sopa
feij√£o cozido (50 % de caldo) 86 1 concha
feij√£o cozido (somente gr√£os) 50 2 colheres de sopa
feijão preto cozido1 80 1 concha média rasa
gr√£o de bico cozido 36 1 ¬Ĺ colheres de sopa
lentilha cozida 48 2 colheres de sopa
soja cozida 43 1 colher de serviço (arroz)

Tabela de Calorias das Carnes e Ovos
1 porção = 190 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
atum em lata 90 2 colheres de sopa
bacalhoada 75 ¬Ĺ por√ß√£o
bacalhau cozido1 135 1 pedaço médio
Bife de fígado frito 100 1 unidade média1
Bife enrolado 110 1 unidade
bife grelhado 90 1 unidade1
camar√£o frito 80 10 unidades
carne assada (patinho) 75 1 fatia pequena
carne cozida1 80 4 pedaços pequenos
carne cozida de peru tipo ‚Äúblanquet‚ÄĚ 150 10 fatias
carne moída refogada 90 5 colheres de sopa
carne seca 40 2 pedaços pequenos1
carré1 90 1 unidade média
costela bovina assada1 40 1 pedaço pequeno
espetinho de carne 92 2 unidades
frango assado inteiro 100 1 pedaço de peito ou
1 coxa grande ou
1 sobrecoxa
frango filé à milanesa 80 1
frango filé grelhado 100 1
frango sobrecoxa cozida  s/ pele c/ molho 100 1 sobrecoxa grande
hamb√ļrguer  grelaho 90 1 unidade
ling√ľi√ßa de porco cozida 50 1 gomo
manjuba frita 100 10 unidades
merluza cozida 200 2 filés
mortadela 45 3 fatias médias
omelete simples 74 1 unidade
ovo cozido1 90 2 unidades
ovo frito 50 1 unidade
peixe espada cozido 100 1 porção
peru assado sem pele 96 2 fatias grandes1
porco lombo assado 80 1 fatia
salame 75 11 fatias
salsicha 60 1 1/2 unidade
sardinha escabeche 50 1 unidade
sardinha em conserva1 41,5 1 unidade média

 Tabela de Calorias dos Leites, Queijos, Iogurtes
1 porção=120 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
coalhada1 100 1/2 copo de requeij√£o
iogurte  desnatado de frutas -padr√£o 140 1 pote
iogurte desnatado natural ‚Äď padr√£o 200 1 copo de requeij√£o
iogurte  integral natural ‚Äď padr√£o 200 1 copo de requeij√£o
iogurte desnatado de frutas ‚Äď padr√£o 130 1 pote
leite de cabra integral1 182 1 copo de requeij√£o
leite em p√≥ integral ‚Äď padr√£o 30 2 colheres de sopa
leite em p√≥ desnatado ‚Äď padr√£o 30 2 colheres de sopa
leite em p√≥ integral  tipo‚ÄĚninho‚ÄĚ 30 2 colheres de sopa
leite  integral longa vida 3,5% gordura -padr√£o 182 1 copo requeij√£o
leite semi-desnatado longa vida 2% gordura ‚Äď padr√£o 182 1 copo requeij√£o
leite tipo B 3,5% gordura -padr√£o 182 1 copo de requeij√£o
leite tipo C 3,0% gordura -padr√£o 182 1 copo de requeij√£o
queijo  tipo minas frescal1 40 1 fatia grande
queijo  tipo minas 50 1 ¬Ĺ fatia
queijo tipo mussarela 45 3 fatias
queijo  tipo parmes√£o ralado 30 3 colheres de sopa
queijo pasteurizado 35 2 unidade
queijo prato 40 2 fatias
queijo provolone 35 1 fatia
requeij√£o cremoso 45 1 ¬Ĺ  colher de sopa
ricota 100 2 fatias
vitamina de leite com frutas 171 1 copo de requeij√£o

Tabela de Calorias dos √ďleos e Gorduras
1 porção = 73 kcal

ALIMENTOS PESO (g) MEDIDA CASEIRA
azeite de dend√™ 9,2 ¬ĺ  colher de sopa
azeite de oliva 7,6 1 colher de sopa
bacon (gordura) 7,5 ¬Ĺ  fatia
banha de porco 7 ¬Ĺ  colher de sopa
creme vegetal 14 1 colher de sopa
Halvarina 19,7 1 colher de sopa
Manteiga 9,8 ¬Ĺ  colher de sopa
margarina culin√°ria 10 1/10  tablete
margarina líquida 8,9 1 colheres de sopa
margarina vegetal 9,8 ¬Ĺ  colher de sopa
óleo vegetal composto de soja e oliva 8 1 colheres de sopa
óleo vegetal de canola 8 1 colheres de sopa
óleo vegetal de girassol 8 1 colheres de sopa
óleo vegetal de milho 8 1 colheres de sopa
óleo vegetal de soja 8 1 colheres de sopa

Tabela de Calorias dos A√ß√ļcares e Doces
1 porção = 110 kcal

ALIMENTOS PESO (g)  MEDIDA CASEIRA
a√ß√ļcar cristal 28 1 colher de sopa
a√ß√ļcar mascavo fino 25 1 colher de sopa
a√ß√ļcar mascavo grosso 27 1 ¬Ĺ colher de sopa
a√ß√ļcar refinado 28 1 colher de sopa
bananada1 40 1 unidade média
doce de leite cremoso1 40 1 colher de sopa
doce de mam√£o verde1 80 2 colheres de sopa cheias
geléia de frutas1 34 1 colher de sopa
goiabada em pasta 45 ¬Ĺ fatia
melado1 32 2 colheres de sopa
mel 37,5 2 ¬Ĺ colheres de sopa

A dieta sempre pareceu desfavorável aos trabalhadores. Traduzir os regimes pré-moldados nos consultórios médicos à realidade do dia a dia é uma tarefa talvez mais difícil do que a de ser feliz com a balança. Sobreviver ao restaurante por quilo, mal necessário na vida da grande maioria das pessoas, porém, é possível.

1) Qual a recomenda√ß√£o correta: comer a salada antes, sozinha, ou montar um prato √ļnico, com salada e comidas quentes de uma vez s√≥, evitando repeti√ß√Ķes?
Os pratos dos quilos costumam ser grandes e favor√°veis aos exageros. Compor a refei√ß√£o uma √ļnica vez √© uma boa estrat√©gia para evitar a compuls√£o ou o descontrole. Como a salada tem bastante volume, preenche boa parte do espa√ßo e limita a presen√ßa de comidas quentes. Repetir pequenas por√ß√Ķes d√° a falsa impress√£o de que comemos pouco, pois perdemos a no√ß√£o do todo.

Metade do prato deve ser composto pela salada crua (mix de folhas e vegetais crus) e vegetais cozidos. Iniciar a refeição por esses alimentos reduz a fome e a vontade de comer. "São eles que promovem saciedade e seguram as rédeas da compulsão alimentar."

A outra metade do prato deve ser dividida: um quarto contendo um tipo de proteína (escolher apenas um entre carne, frango, peixe ou ovo tipo para evitar os exageros) e o outro um quarto com um ou dois tipos de carboidrato.

"√Č importante dar prefer√™ncia para a combina√ß√£o de cereais e gr√£os (arroz integral e feij√£o, milho e ervilha, arroz e lentilha, arroz e gr√£o de bico e etc). E cuidado redobrado: muitas das op√ß√Ķes de carboidrato est√£o na parte de saladas, mas elas contam como a por√ß√£o de carboidrato (milho, ervilha, gr√£o de bico, batata, mandioquinha)."

2) Como podemos ter noção da quantidade certa de azeite na hora de temperar a salada no prato?
O azeite √© uma √≥tima op√ß√£o para temperar as saladas, rico em √°cidos graxos essenciais (√īmega 3 e 9). Oferece muitos benef√≠cios ao corpo, principalmente ao cora√ß√£o. Ao temperar as saladas √© importante que as folhas e os vegetais n√£o fiquem ‚Äúboiando‚ÄĚ no √≥leo.O ideal, √© apenas regar com um fio de azeite cada folha/vegetal.

"Não existe um limite rigoroso, apesar de ser calórico, o azeite é uma gordura saudável e muitas vezes na é ele o vilão das dietas".

A medida considerada ideal √© 1 colher de sobremesa por refei√ß√£o. Na avalia√ß√£o da especialista,  essa quantidade j√° est√° ideal para prevenir doen√ßas e dar um gosto especial ao prato. Uma dica legal √© usar lim√£o para temperar a salada. Ele tamb√©m d√° um gosto especial e a pessoa n√£o precisa exagerar na quantidade de azeite.

3) H√° quem diga que o suco durante a refei√ß√£o promove saciedade. Outros profissionais afirmam que √© prejudicial e aumentaria o volume do est√īmago. Qual a recomenda√ß√£o correta?
O ideal é não ingerir nenhum tipo de liquido durante a refeição. Existe o consenso, no entanto, de que se pode ingerir até 200 ml de água ou suco com a refeição sem comprometer a digestão. Apenas um volume maior poderia ser prejudicial.

O l√≠quido junto com a refei√ß√£o atrapalha a absor√ß√£o de nutrientes, o que pode comprometer ao longo do tempo, a sa√ļde num estado geral. A falta de nutrientes pode levar a uma compuls√£o por doces ou at√© mesmo engordar por diminuir o metabolismo energ√©tico.

"√Č mito dizer que aumenta a barriga, mas √© verdade ao falar que h√° dilatamento do est√īmago e a pessoa passa a comer mais, quando se acostuma com esse h√°bito."  O l√≠quido promove a saciedade mais r√°pida, como √© o caso das sopas, no entanto, para n√£o se tornar um vil√£o da dieta, deve-se ser ingerido antes das refei√ß√Ķes. Assim n√£o prejudica a absor√ß√£o dos nutrientes e promove saciedade.

4) √Č poss√≠vel comer feijoada ou estrogonofe sem comprometer a dieta?
Tanto a feijoada quanto o estrogonofe s√£o alimentos altamente cal√≥ricos, que levam muitas gorduras na composi√ß√£o. Devido √†s carnes presentes no feij√£o, ao creme de leite e √† manteiga do estrogonofe, ambos os pratos devem ser consumidos com muita modera√ß√£o. "A gordura presente nesses alimentos √© a gordura saturada, prejudicial para a sa√ļde. O permitido √© desfrutar tais del√≠cias de 1 a 2 vezes por m√™s.

5) O ideal é escolher um tipo de carne, ou posso misturar frango, peixe e carne vermelha?
O recomendado √© escolher apenas um tipo de carne. √Č mais  f√°cil sentir-se saciado com uma quantidade maior de um √ļnico alimento. "O ideal seria a pessoa consumir peixe pelo menos 2 vezes na semana e nos outros dias alternar a carne vermelha e o frango. Devemos ter cuidado para n√£o comer carne vermelha mais do que 3 vezes na semana. Alguns estudos relacionam o alto consumo de carne vermelha com o maior risco de c√Ęncer no intestino."

6) O café após a refeição ajuda ou atrapalha a digestão?
O café é uma fonte importante de antioxidantes e pode contribuir marcadamente na ingestão de polifenóis e flavonóides. Os componentes presentes na infusão cafeinada, porém, possuem fatores antinutricionias que anulam os nutrientes, fazendo com que as vitaminas e minerais se percam e não sejam absorvidos. Por isso não é indicado logo após a refeição.

7) Pode uma friturinha? Por exemplo, em vez de pegar carne todo dia, escolher um dia da semana e permitir-se um pastel de queijo no lugar?
A troca da carne por um pastel de queijo, por exemplo, não é uma boa opção. A matématica da substituição requer muito além de soma ou subtração. A carne fornecerá proteínas e aminoácidos além de ferro e o pastel de queijo oferece muita gordura e carboidrato refinado (farinha).

"Precisamos de todos os grupos alimentares em uma refei√ß√£o balanceada. A gordura deve aparecer em menor propor√ß√£o. As frituras precisam ser evitadas o m√°ximo poss√≠vel quando nos alimentamos fora de casa. Em muitos locais o √≥leo √© reutilizado propiciando o surgimento de subst√Ęncias cancer√≠genas."

O ideal também é estipular os dias que consumirá esse tipo de preparação para que a montagem do prato seja equilibrada. Ao optar por comer batata frita, não é possível consumir juntamente um canelone de quatro queijos ao molho branco.

"Os queijos e os molhos a base de leite também são muito gordurosos. Além disso, não comer mais do que uma fritura por semana, muita gente acaba perdendo a noção das frituras que comem. Cada dia pegam uma - batata frita na segunda-feira, uma bolinha de queijo na terça, e um pastelzinho na quarta. No fim do mês, isso representa um excesso".

8) Essa suposta compensa√ß√£o vale tamb√©m com sobremesas ‚Äď quem pegou leve no prato principal tem direito a um docinho?
O prato principal é composto pelas carnes, frangos, ovos e peixes. Não há necessidade de reduzir a ingestão deste grupo de alimentos em específico para comer um docinho. " Ao escolher as sobremesas, dê preferência às frutas deixando um dia da semana para abusar de uma guloseima mais elaborada".

9) Existe limite para variedade de alimentos dentro de cada grupo ou não faz diferença?

Na teoria n√£o h√° diferen√ßa, desde que sejam respeitadas a quantidade e propor√ß√£o dos nutrientes.  O recomendado √© que seja consumida de 1 a 2 op√ß√Ķes de carboidratos (arroz, feij√£o, batata, mandioca), 1 op√ß√£o de prato principal (carne, frango, ovo, peixe) e 1 op√ß√£o de guarni√ß√£o (legumes cozidos: abobrinha, berinjela, escarola, couve, vagem, chuchu), em rela√ß√£o √†s saladas pode-se misturar de 2 a 3 tipos de folhas e 2 tipos de vegetais (cenoura, beterraba, tomate, pepino, palmito).

O importante é variar na semana, não consumir apenas 1 tipo de alimento durante a semana toda. A diversificação é fundamental para que se tenha o aporte de todos os nutrientes, minimizar a exposição a eventuais toxinas presentes em determinado alimento.

10) Combina√ß√Ķes gastronomicamente tr√°gicas, como macarr√£o e sashimi, est√£o liberadas do ponto de visa nutricional?
Do ponto de vista nutricional a combinação macarrão e sashimi pode ser considerada adequada. Ela fornece os 2 grandes grupos alimentares (carboidratos e proteínas).

O vilão é sempre a quantidade. Se um prato de macarrão, mesmo com molho, contém poucas calorias, não há problema nenhum. Mas se for um prato que ultrapasse as calorias indicadas para a pessoa, aí sempre será o vilão.

11) O vilão da massa é sempre o molho?
O macarrão em si é fonte de carboidratos. Por ser feito de farinha e conter pouca água na composição, ele é mais concentrado em carboidratos e em calorias comparado com o arroz, feijão ou batata. Ele pode estar presente na dieta, uma a duas vezes por semana. Ao consumi-lo, porém, é preciso diminuir a porção de proteína.

"Também é preciso ter cuidado na escolha dos molhos. Aqueles que são feitos a base de leite, queijo, creme de leite, bacon são ricos em gorduras e não são interessantes para uma alimentação saudável. O consumo de molhos feitos com tomates frescos e legumes como berinjela, aboborinha, cenoura, e ervas como manjericão, tomilho, alecrim são uma ótima opção e não comprometem o regime.

12) Quais alimentos tem vida √ļtil prejudicada no balc√£o? O que √© melhor evitar no quilo?
Os quilos, em geral, j√° evitam prepara√ß√Ķes com vida √ļtil prejudicada, a n√£o ser que haja grande rotatividade. √Č importante que seja verificado se o restaurante possui refrigera√ß√£o adequada para os alimentos ‚Äúfrios‚ÄĚ como as saladas. J√° na parte quente, √© necess√°rio que se tenha um balc√£o t√©rmico (banho maria ou pista quente) em que d√™ para perceber que os alimentos est√£o de fato sendo aquecidos. Os alimentos quentes todos precisam estar no m√≠nimo a uma temperatura de 60¬ļC para n√£o trazer riscos a sa√ļde.
Os alimentos que representam um risco maior √† sa√ļde, se expostos muito tempo no balc√£o, n√£o poder√£o ser ‚Äúdescontaminados‚ÄĚ pela higieniza√ß√£o ou cozimento, como carnes cruas (carpaccio e sashimi) e prepara√ß√£o com ovos crus (mouses, maioneses caseiras). Outros alimentos podem ser contaminados se o armazenamento, transporte, higiene e cozimento n√£o forem adequados como frutos do mar e at√© mesmo saladas mal lavadas.

13) As pessoas acham que comer os grelhados do quilo é mais saudável.
Na maioria das vezes, essas carnes brilham muito, e parecem falsos magros, uma vez que estão cheias de óleo. Como fazer pra se livrar desse problema?
Realmente alguns restaurantes colocam mais óleo do que deveriam, aumentando o valor calórico e a oferta de gordura não saudável para o corpo. Quando o alimento brilha muito, com certeza é feito com excesso de óleo, mesmo sendo grelhado. Depois que o alimento foi submetido à cocção, a gordura penetra no alimento. "Nesse caso é melhor não comer mesmo, pois um pouco de gordura a cada dia, pode levar ao aumento de peso (de meio quilo a 1 quilo por ano)".

Vale alertar tamb√©m que alguns grelhados podem formar subst√Ęncias cancer√≠genas quando apresentam um ‚Äúqueimadinho‚ÄĚ. Outra dica √ļtil √© passar lim√£o na carne antes de comer para retirar um pouco da gordura.

14) As vezes os legumes, mesmo crus, também parecem brilhantes demais. Os restaurantes passam óleo neles?
√Äs vezes esses legumes podem ter sofrido o processo de branqueamento (cozimento e depois resfriamento) deixando o alimento com mais cor e brilho, por√©m √© necess√°rio que o cliente perceba se de fato h√° √≥leo nesses legumes para poder fazer substitui√ß√Ķes e escolhas mais saud√°veis.

15) E a quantidade de comida? Coloco até encher a volta do prato ou menos que isso?
A porção certa é individual, mas a mão pode sinalizar qual a medida ideal para cada um:
Carnes e derivados: tamanho da palma da m√£o
Carboidratos (arroz, macarr√£o, polenta, batata): m√£o fechada
Verduras e Legumes: a m√£o aberta

16) Quanto dos nutrientes são perdidos com o tempo de exposição nas bandejas?
As vitaminas são as que mais sofrem perdas, principalmente a vitamina C. Como ela é sensível a luz e calor, o simples fato de cortar a cenoura e deixá-la no balcão, já perde nutrientes.

17) Posso comer só batata frita? Ou selecionar um dia para enfiar o pé na jaca?
Batata frita é apenas um grupo alimentar (carboidratos), não recomendado para uma refeição como almoço ou jantar. A dica é comê-la em pequena porção no lugar do arroz.

Cenoura e seus benefícios.


A cenoura é rica em betacaroteno. O betacaroteno estimula à produção da vitamina A em nosso organismo. Com 100 gramas de cenoura nós conseguimos suprir quase que totalmente as necessidades diárias de vitamina A. A vitamina A contribui para o bom estado da visão, da pele e das mucosas. Além disso, a cenoura contém muitos sais minerais, como fósforo, cloro, potássio, cálcio e sódio, necessários ao bom equilíbrio do organismo, e vitaminas do complexo B, que ajudam a regular o sistema nervoso e a função do aparelho digestivo.
 

A cenoura por ser rica em carotenóides (pigmentos de plantas, amarelos, laranjas e vermelhos) age como um fotoprotetor, reduzindo a sensibilidade da pele às queimaduras solares. Este efeito pode estar relacionado à sua capacidade de estimular a produção de melanina. A melanina é uma proteína que confere pigmentação à pele e aos cabelos.
Por isso coma sempre cenoura, principalmente no ver√£o! Assim ao se expor ao sol sua pele ficar√° menos vermelha, mais saud√°vel, jovem e n√£o desbotar√° com tanta rapidez.

Mas lembre-se: a exposi√ß√£o ao sol deve ser feita antes das 10h00min da manh√£ ou ap√≥s a 16h00min da tarde. Assim voc√™ conseguir√° o bronzeado sem prejudicar a sa√ļde da pele. E nunca se esque√ßa do protetor solar que protege nossa pele dos raios UVA, um dos grandes causadores do c√Ęncer de pele e do envelhecimento precoce.

Dica: se você está consumindo a cenoura para absorver a pró-vitamina A, evite consumi-la em forma de suco juntamente com frutas cítricas (laranja, limão e tangerina), porque o ácido cítrico, presente em boa quantidade nessas frutas, reduz drasticamente a absorção da vitamina A em nosso corpo.


 

 Voc√™ sabe o que s√£o alimentos funcionais?

S√£o alimentos que, al√©m de fornecer nutrientes, t√™m a capacidade de atuar sobre a sa√ļde das pessoas, reduzindo o risco de doen√ßas. √Č poss√≠vel reduzir o risco de doen√ßas como diabetes, c√Ęncer e doen√ßas cardiovasculares, em geral, consumindo alimentos funcionais diariamente.

Soja
√Č um importante inibidor de doen√ßas, por possuir v√°rias substancias com a√ß√£o preventiva. Uma dessas subst√Ęncias √© o fitoesterol, que reduz o risco da osteoporose, do c√Ęncer de mama, de pr√≥stata e de c√≥lon. Os fitoester√≥is amenizam os sintomas da menopausa e reduzem os n√≠veis de colesterol. Outra subst√Ęncia √© inibidor de protease, que reduz o risco de desenvolvimento do c√Ęncer de c√≥lon, da boca, do pulm√£o, f√≠gado, p√Ęncreas e es√īfago.

Tomate
Possui uma subst√Ęncia com alto teor antioxidante, o licopeno, que reduz o risco de c√Ęncer de pr√≥stata e parece reduzir tamb√©m o c√Ęncer de p√Ęncreas, intestino grosso, reto, es√īfago, cavidade oral, mama e colo do √ļtero.

Repolho, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolis
S√£o vegetais que possuem substancias chamadas glicosinolatos e estimulam a fun√ß√£o de desintoxica√ß√£o do f√≠gado, o que favorece a elimina√ß√£o de agentes formadores de c√Ęncer. Esses vegetais reduzem o risco de c√Ęncer de bexiga e de mama e inibem o crescimento de tumores em geral.

Alho
A aliina, que √© transformada em alicina quando o alho √© esmagado ou triturado, desempenha importante papel na redu√ß√£o de risco de alguns tipos de c√Ęncer, como de pulm√£o, estomago e f√≠gado, e tende a diminuir a press√£o sangu√≠nea e os n√≠veis de colesterol. A alicina atua como bloqueadora da a√ß√£o de nitrosaminas e da aflatoxina, que s√£o potentes causadores de c√Ęncer. Possui, tamb√©m, componentes sulf√ļricos, que estimulam a atividade imunol√≥gica do organismo, protegendo-o contra doen√ßas infecciosas.

Frutas cítricas
Frutas como laranja lim√£o, mexerica e lima possuem terpenos e limon√≥ides, que protegem o organismo de subst√Ęncias que estimulam a forma√ß√£o de c√Ęncer. Outro efeito produzido por essas subst√Ęncias √© a redu√ß√£o da taxa de colesterol do sangue. Essas frutas tamb√©m possuem vitamina C, que √© antioxidante.

Ch√° verde
Tamb√©m conhecido como ch√° chin√™s, possui uma subst√Ęncia chamada catequina, que provavelmente reduz o risco de desenvolvimento de alguns tipos de c√Ęncer, como o de mama.

Uvas e vinho
A casca da uva (e por isso o vinho) cont√©m compostos fen√≥licos, resveratol e quercetina, que diminuem o risco de aparecimento de doen√ßas cardiovasculares e arteriosclerose e reduz o risco tamb√©m de desenvolvimento de v√°rios tipos de c√Ęncer. Mas cuidado! O consumo de vinho acima de um c√°lice por dia torna-se prejudicial √† sa√ļde. O √°lcool √© um dos fatores desencadeantes de c√Ęncer de boca, faringe, laringe, es√īfago, c√≥lon, reto e mama, al√©m de prejudicar a digest√£o e a fun√ß√£o do f√≠gado, se consumido em excesso.

Cereais
Principalmente os integrais (que n√£o passam por refinamento) s√£o ricos em fibras, caroten√≥ides, tocofer√≥is e tocotrien√≥is, sel√™nio e fen√≥is. Gra√ßas a esses componentes, os cereais t√™m a capacidade de reduzir o colesterol sangu√≠neo e diminuir o risco de desenvolver c√Ęncer em √≥rg√£os do sistema digest√≥rio, principalmente de est√īmago, c√≥lon, mama e reto.

Verduras e folhas em geral, sementes, cascas e talos de hortaliças
S√£o ricos em fibras insol√ļveis, que auxiliam no funcionamento do intestino grosso e reduz a incid√™ncia de c√Ęncer de p√Ęncreas, c√≥lon, reto, amam e √ļtero.

Peixe e óleo de peixe
Cont√™m √°cidos graxos Omega-3, que diminuem as chances de se desenvolver doen√ßas cardiovasculares, como a hipertens√£o arterial, a arteriosclerose e complica√ß√Ķes de doen√ßas inflamat√≥rias, tamb√©m ajuda na redu√ß√£o do risco de c√Ęncer de mama, c√≥lon, pele, p√Ęncreas, pr√≥stata, pulm√£o e laringe.

Leite e derivados
Possuem c√°lcio, que reduz o risco de osteoporose e do c√Ęncer de c√≥lon. Leites fermentados e alguns tipos de queijo possuem tamb√©m probi√≥ticos, que agem sobre a flora bacteriana do intestino, dificultando a fixa√ß√£o de bact√©rias prejudiciais √† sa√ļde e melhorando o aproveitamento de determinados nutrientes. Os probi√≥ticos tamb√©m reduzem o risco do c√Ęncer de c√≥lon, e controlam os n√≠veis de colesterol no sangue.

 

PASSO 1 ‚Äď Aumente e varie o consumo de verduras, legumes e ofere√ßa-os em cinco por√ß√Ķes di√°rias. Esses alimentos s√£o fontes de vitaminas e minerais que ajudam na preven√ß√£o de doen√ßas e melhoram a resist√™ncia do organismo.


‚ÄĘ PASSO 2 ‚Äď Ofere√ßa feij√£o pelo menos uma vez por dia, no m√≠nimo quatro vezes por semana. O feij√£o √© boa fonte de ferro e auxilia na preven√ß√£o da anemia. Para variar, pode-se substituir o feij√£o por lentilha, gr√£o-de-bico ou soja. Para melhorar a absor√ß√£o do ferro, √© importante ingerir suco de lim√£o, laranja ou acerola, que s√£o fontes de vitamina C.


‚ÄĘ PASSO 3 ‚Äď Alimentos gordurosos devem ser evitados, podendo ser ofertados no m√°ximo uma vez por semana. √Č melhor optar por alimentos assados, grelhados ou cozidos do que fritos. Retire a gordura da carne, a pele do frango e o couro do peixe. Evite oferecer manteiga, banha de porco e gordura hidrogenada (leia os r√≥tulos dos alimentos). Prefira o azeite de oliva, √≥leo de canola, de girassol, de milho ou de soja, mas n√£o utilize em excesso.


‚ÄĘ PASSO 4 ‚Äď Modere o uso de sal. O sal em excesso pode contribuir para o aumento da press√£o arterial (hipertens√£o). Evite temperos prontos, alimentos enlatados, carnes salgadas e embutidos como mortadela, presunto, ling√ľi√ßa, etc. Todos cont√™m muito sal.


‚ÄĘPASSO 5 ‚Äď Procure oferecer pelo menos tr√™s refei√ß√Ķes e dois lanches por dia. Para os lanches e sobremesas prefira frutas.


‚ÄĘ PASSO 6 ‚Äď Doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em a√ß√ļcar devem ser evitados, podendo ser oferecidos no m√°ximo duas vezes por semana.


‚ÄĘ PASSO 7 ‚Äď Evite o consumo di√°rio de refrigerantes. A melhor bebida √© a √°gua.


‚ÄĘ PASSO 8 ‚Äď Para que a crian√ßa aprecie sua refei√ß√£o, ela deve comer devagar e mastigar bem os alimentos. Fa√ßa das refei√ß√Ķes um momento de encontro da fam√≠lia. N√£o alimente seu filho assistindo √† TV, trabalhando ou discutindo.


‚ÄĘ PASSO 9 ‚Äď Mantenha o peso do seu filho dentro dos limites saud√°veis para a idade. Pe√ßa para a equipe de sa√ļde anotar no gr√°fico de crescimento o peso e a altura do seu filho.


‚ÄĘ PASSO 10 ‚Äď Estimule seu filho para que seja ativo. Saia para caminhar com ele, leve-o para andar de bicicleta, passear com o cachorro, jogar bola, fazer algum tipo de esporte. N√£o deixe seu filho passar muitas horas assistindo √† TV, jogando videogame ou brincando no computador.

Fonte: Minist√©rio da Sa√ļde - Caderneta de vacina√ß√£o, 2007

1. Organize com antecedência o acompanhamento da gravidez
Um bom acompanhamento durante a gravidez √© essencial para a sa√ļde do seu beb√™. Se voc√™ organizar o seu pr√©-natal ter√° meses para construir um bom relacionamento com a sua obstetra ou com o seu m√©dico e preparar-se para o parto.

2. Alimente-se bem
√Č importante ter uma dieta equilibrada e saud√°vel. Consulte a sua obstetra, nutricionista ou o seu m√©dico, especialmente se n√£o tiver vontade de comer certos tipos de alimento durante a gravidez.

3. Cuidado com a higiene da comida
√Č melhor evitar, durante a gravidez, certos alimentos que podem trazer risco √† sa√ļde do seu beb√™.
N√£o coma, por exemplo:
‚ÄĘ alguns tipos de queijo amanteigado
‚ÄĘ carne mal passada ou crua
‚ÄĘ saladas e vegetais n√£o lavados
‚ÄĘ carne de frango mal passada e ovos crus ou pouco cozidos
Solicite ao seu m√©dico, nutricionista ou √† sua obstetra mais informa√ß√Ķes sobre os alimentos que s√£o seguros para consumo na gravidez.

4. Tome ácido fólico e coma peixe
O √°cido f√≥lico √© essencial na gravidez para ajudar a prevenir a espinha b√≠fida e outras m√°s-forma√ß√Ķes nos beb√™s. Toda a mulher que planeja uma gravidez √© aconselhada a ingerir um suplemento di√°rio de 400 mcg de √°cido f√≥lico durante os tr√™s primeiros meses da gesta√ß√£o. O √°cido f√≥lico tamb√©m pode ser encontrado em vegetais e em alguns cereais matinais.
Os peixes gordurosos (como arenque, cavala, salmão ou sardinha) fazem bem ao bebê em desenvolvimento, mas não é recomendável que se coma mais do que duas vezes por semana. No entanto, você pode comer outros tipos de peixe na quantidade que quiser. Se você não gosta de peixe, existem suplementos de óleo de peixe, mas confira se a marca é recomendada para mulheres grávidas.

5. Faça exercícios regularmente
O exerc√≠cio pode fornecer a for√ßa que voc√™ precisar√° para carregar o peso que vai ganhar durante a gesta√ß√£o e para suportar o trabalho de parto. Tamb√©m pode fazer com que seja mais f√°cil voltar √† forma ap√≥s o nascimento da crian√ßa. O exerc√≠cio pode ainda fortalecer o seu √Ęnimo e ajudar a evitar a depress√£o durante a gravidez. Tente exerc√≠cios leves como caminhar, nadar ou praticar yoga.

6. Comece a fazer exercícios pélvicos
√Č muito comum as mulheres que est√£o gr√°vidas ou que j√° tiveram filhos sofrerem perda de urina quando espirram, riem ou fazem exerc√≠cio. Voc√™ pode evitar que isso ocorra fazendo regularmente os exerc√≠cios para os m√ļsculos p√©lvicos, iniciando antes de engravidar ou durante a gravidez. Pe√ßa mais informa√ß√Ķes √† sua obstetras ou ao seu m√©dico.

7. Modere a ingest√£o de √°lcool
Como todo o álcool que você bebe chega rapidamente ao seu bebê através da corrente sanguínea, é aconselhável que você corte totalmente o consumo de álcool. Mas, se decidir beber, limite-se a uma ou duas doses, não mais do que uma ou duas vezes por semana. Uma dose de álcool equivale, aproximadamente, a:
‚ÄĘ cerca de 200 ml ou meio copo de cerveja comum, cerveja leve ou cidra
‚ÄĘ uma ta√ßa pequena de vinho
Mulheres que bebem bastante, (mais do que seis doses por dia) durante a gestação, correm mais risco de dar à luz um bebê com problemas que vão desde a dificuldade de aprendizagem, até defeitos congênitos mais sérios.

8. Reduza o consumo de cafeína
Caf√©, ch√° e refrigerantes cont√™m cafe√≠na: subst√Ęncia que pode afetar a absor√ß√£o de ferro pelo corpo. Altos n√≠veis de cafe√≠na t√™m sido relacionados ao nascimento de beb√™s de baixo peso e √† ocorr√™ncia de abortos espont√Ęneos.. Entretanto √© aconselh√°vel que voc√™ corte com a cafe√≠na. Tente o caf√© e o ch√° descafeinados, sumos de frutas ou √°gua mineral com gotas de lima ou de lim√£o.

9. Pare de fumar
Mulheres fumantes correm mais risco de sofrer aborto, de ter um parto prematuro ou de dar √† luz um beb√™ nado-morto. Tamb√©m aumenta o √≠ndice de morte s√ļbita do rec√©m-nascido (mal do ber√ßo ou SMSI). √Č melhor parar de fumar antes mesmo de tentar engravidar, mas qualquer redu√ß√£o no n√ļmero de cigarros di√°rios j√° dar√° mais chances ao seu beb√™.

10. Descanse um pouco
O cansaço que você sente no início e no final da gravidez é a maneira que o seu corpo tem de pedir para você ir mais devagar. Uma sesta no meio do dia faz bem à grávida e ao seu bebê. Se você não conseguir dormir, coloque os seus pés para cima e relaxe por 30 minutos ou mais.

Rendimento: 8 por√ß√Ķes

Ingredientes:
1 unidade(s) de casca de abacaxi picada(s)
20 folhas(s) de hortel√£
1 xícara(s) (café) de suco de limão
1 1/2 litro(s) de √°gua gelada(s)
Quanto baste de adoçante.

Modo de Preparo:
Bata no liquidificador as cascas de abacaxi com a hortel√£ e a √°gua. Coe e acrescente o suco de lim√£o com o a√ß√ļcar.
Sirva a seguir.

Tempo de preparo: 15 min.
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
2 lim√Ķes siciliano
1Litro de √°gua
50 ml de leite semi-desnatado
Adoçante e gelo a gosto

Modo de Preparo
No liquidificador bata bem i limão com a casca e a água. Logo após, passe pelo coador. Volte ao liquidificador adicione o leite, o gelo e adoce a gosto. Sirva logo e bem gelado.

Informa√ß√Ķes Nutricionais por Por√ß√£o
Calorias:
279,8kcal
Carboidratos: 47,3g
Proteínas: 6,6g
Lipídeos: 8,2g