Levar marmita para comer no trabalho é muitas vezes mais saudável, prático, seguro e barato do que ir a um restaurante. Segundo o mais recente Ãndice de Preços ao Consumidor (IPC), fazer refeições fora de casa ficou 10% mais caro no último ano.
Mas é preciso tomar alguns cuidados, principalmente com o transporte e a conservação dos alimentos, para evitar problemas como intoxicação. Não exagerar nas porções, enchendo o recipiente até a borda, e colocar a comida na embalagem certa também é importante.
Segundo a nutricionista Rosana Raele e o endocrinologista Alfredo Halpern, há tipos de marmita para quem quer emagrecer, para os que desejam manter uma dieta saudável e, ainda, para aqueles que gastam muita energia e precisam repor as calorias.
O tamanho ideal de um bife, como o programa já mencionou várias vezes, é o da palma da sua mão.
Além disso, congelar o alimento ajuda a inativar as bactérias, explicaram os especialistas. Entre 10° C e 60° C, é uma zona de perigo para a proliferação de micro-organismos. Por isso, é importante deixar a marmita sempre na geladeira, abaixo dos 10° C. E, pouco antes de comer, aqueça o prato a pelo menos 70° C. Observe se a comida está quente no meio, para não haver riscos.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) orienta que alimentos cozidos não fiquem expostos à temperatura ambiente por mais de 2 horas.
Se você usar o forno micro-ondas, evite aquecer sua refeição em um recipiente plástico. Isso porque o produto contém substâncias tóxicas, como o bisfenol A (dioxina), liberado quando submetido a altas temperaturas.
O bisfenol é um “disruptor endócrinoâ€, ou seja, rompe o equilÃbrio e altera a função de hormônios e glândulas. Está associado a diversas doenças, como diabetes e câncer de mama e próstata.
Dicas para uma marmita saudável
- Escolha bem os alimentos
- Dispense as frituras e prefira carnes grelhadas, assadas ou cozidas
- Evite cremes à base de leite, pois estragam facilmente
- Monte a marmita em dois recipientes: um para as saladas cruas e outro com os alimentos cozidos ou refogados
- Não encha demais a vasilha, para não criar o hábito de consumir mais que o necessário
- Monte a marmita de acordo com a quantidade de um prato. A salada deve ocupar metade do total
- Não exagere num único grupo de alimentos. Por exemplo, se levar batata, não precisa acrescentar arroz nem macarrão
- Use uma bolsa térmica para transportar a comida. Assim que chegar ao trabalho, guarde-a na geladeira e aqueça-a antes da refeição
- Tempere a salada na hora, para não murchar. Para isso, leve o tempero à parte
- Esquente a comida em um prato ou algum recipiente de vidro temperado que suporte a temperatura do micro-ondas
- Lave sempre sua marmita após o uso para não ficar com cheiro ou restos capazes de causar intoxicação alimentar
- Associe seu almoço a uma dieta saudável durante todo o dia
Marmita para perder peso
- Folhas com tempero (limão, azeite, vinagre ou pouco sal)
- 3 colheres (sopa) de espinafre refogado e 2 colheres de abobrinha e cenoura refogadas
- 2 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 filé de frango grelhado pequeno ou médio, com tomate (120 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)
Valor calórico: 510 kcal
Marmita para manter uma dieta equilibrada
- Folhas com tempero (limão, azeite, vinagre ou pouco sal)
- 4 colheres (sopa) de espinafre refogado e 3 colheres de abobrinha e cenoura refogadas
- 2 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 concha média de feijão
- 1 filé de frango grelhado médio, com tomate (150 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)
Valor calórico: 640 kcal
Marmita para quem gasta muita energia
- Folhas com tempero (limão, azeite, vinagre ou pouco sal)
- 4 colheres (sopa) de espinafre refogado e 4 colheres (sopa) de abobrinha refogada com cenoura
- 4 colheres (de servir) de arroz branco ou integral
- 1 concha grande de feijão
- 1 filé de frango grelhado grande, com tomate (180 a 200 g) picadinho por cima
- Uma fruta da época como sobremesa (pera, maçã, banana ou caqui)
Valor calórico: 750 kcal
Fonte: G1.com.br
Na véspera de Natal e no Réveillon normalmente comemos muita variedade de pratos e com isso consumimos calorias em excesso. Por isso durante o dia procure fazer uma alimentação mais leve à base de carnes magras, vegetais folhosos e frutas variadas.
Antes das festas faça um lanche saudável utilizando frutas, cereais integrais e queijo light. Esta é uma dica muito importante para não exceder na quantidade ingerida durante os eventos.
O ideal é diminuir a quantidade de alimento a ser ingerido, e na medida do possÃvel combinar pratos mais calóricos e elaborados com saladas variadas (utilizar vários vegetais folhosos como, por exemplo: alface americana, rúcula, agrião, repolho, etc.), pois promovem a sensação de saciedade.
Dê preferência às preparações assadas e grelhadas. Evite as frituras.
Cuidado com preparações a base se creme de leite, maionese, pois esses ingredientes são bem calóricos.
Para as sobremesas abuse nas frutas e nos sucos. Utilize as frutas da época, pois são baratas e de excelente qualidade: abacaxi, ameixa, goiaba, laranja, mamão, manga, maracujá, melancia, nectarina, nêspera e pêssego.
Priorize suas escolhas e não fique pensando (principalmente quando chegar em casa) o que não comeu ... Coma devagar até para perceber o quanto é suficiente para você!
Reaproveitar sobras de natal, no dia seguinte:
Nada de jogar fora as sobras da ceia. Podemos reaproveitar carnes, legumes e até salada, desde que não tenham maionese ou creme de leite.
O reaproveitamento deve ser feito ainda no dia 25 porque os alimentos já foram manipulados e não podem ser guardados por muito tempo.
• Faça uma torta com os alimentos que sobraram
Ingredientes da Massa: 2 ovos, ½ xÃcara de óleo, 1 xÃcara de leite, 2 xÃcaras de farinha de trigo, 1colher de sopa de fermento em pó, sal e queijo ralado a gosto.
Recheio: Sobra de pernil, chester, peru desfiado; tomate picado, cenoura ralada, cebola, ervilha/milho, salsinha e sal a gosto. Misture todos os ingredientes e reserve.
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Unta um refratário com margarina e farinha, despeje a massa no refratário e por cima coloque o recheio, salpique um pouco de queijo ralado e leve para assar em forno médio por 25 min, aproximadamente.
Alguns alimentos e suas calorias
Nozes: 2 unidades (10g) = 65,1 kcal
Castanha do Pará: 2 unidades (8g) = 52,4kcal
Pistache: 8 unidades (10g) = 57,7 kcal
Avelã: 10 unidades (10g) = 62,8 kcal
Castanha de caju torrada e s/ sal: 5 unidades (12,5g) = 71,75 kcal
Panetone: ½ fatia (40g) = 147,5 kcal; light: ½ fatia (40g) = 110 kcal
Peru: Peito assado – 1 pedaço pequeno (120g) = 210 kcal
Chester: 1 fatia (20g) = 41 kcal
Tender: 2 fatias (50g) = 105 kcal
Um Guia para a Escolha dos Alimentos
Visando promover a saúde e os hábitos alimentares saudáveis, as principais orientações sobre alimentação foram reunidas em um guia alimentar. Adotou-se a forma gráfica da pirâmide para veiculação de informações contidas nesse guia, como o estabelecimento de nÃveis e porções.
A Pirâmide Alimentar é um guia que nos ajudam na escolha dos alimentos. Auxilia a planejar as refeições diárias de maneira adequada, balanceada e saudável.
A apresentação dos alimentos em grupos permite uma associação mais fácil dos alimentos por nomes populares e as respectivas porções em unidades ou medidas caseiras, ou seja, na forma como cada um de nós costuma comer o alimento considerando o nutriente-fonte principal (p. ex., uma fatia de mamão: grupo das frutas – fonte de vitaminas e minerais).
A Pirâmide é composta por 8 grupos:
• Grupo do Pão, Arroz, Batata e Tubérculos:
Esse grupo compõe a base da pirâmide, são os alimentos fonte de energia para nosso corpo, é esses alimentos que nos dão energia para, andar, correr, trabalhar, fazer nossas atividades diárias. Dê preferência aos alimentos integrais, pois são ricos em fibras, que ajudam a regular o funcionamento do intestino e dão sensação de saciedade.
• Grupo das Verduras e Legumes:
Esse grupo localiza-se na pirâmide, acima do grupo de cereais, é o grupo dos reguladores, que fornecem vitaminas, minerais e fibras. Colaboram na manutenção e no bom funcionamento do organismo, evitando e ajudando a combater doenças como gripes e resfriados.
• Grupo das Frutas:
Também fazem parte dos reguladores e são fonte de vitaminas, minerais e fibras. Colaboram na manutenção e no bom funcionamento do organismo, evitando e ajudando a combater doenças como gripes e resfriados. Dê preferência as frutas da época, pois além de mais baratas, são mais saborosas.
• Grupo das Leguminosas
Esse grupo situa-se na parte central da pirâmide, são conhecidos como alimentos construtores. São os alimentos compostos por proteÃnas de origem vegetal, contem fibras e ferros. São encontradas no feijão, ervilha, soja, lentilha.
• Grupo do Leite e Derivados:
Também situado na parte central da pirâmide, além de serem fontes de proteÃnas são fontes de cálcio e fósforo, minerais importantes para manter os ossos saudáveis.
• Grupo das Carnes, Frangos, Peixes e Ovos:
Encontrado na parte central da pirâmide, são alimentos construtores, fontes de proteÃnas de origem animal, sendo essenciais para o crescimento, formando o corpo, ossos, pele, dentes, unhas, cabelos, etc. Além disso, são fontes de ferro, importantes na prevenção da anemia.
• Grupo dos Óleos e Gorduras:
Este grupo encontra-se no topo da pirâmide alimentar, indicando que devem ser consumidos com moderação, pois o excesso pode trazer riscos para a saúde. Conhecido com alimentos energéticos extra. São responsáveis por dar sabor aos alimentos, mas, por serem altamente calóricos, em excesso podem causar a obesidade além de aumentar o colesterol ruim (LDL). São encontrados em óleos, sementes oleaginosas (amendoim, castanha, nozes, avelã), manteiga e margarina e derivados destes.
• Grupo dos Açúcares e Doces:
Também se encontra no topo da pirâmide alimentar, indicando que devem ser consumidos com moderação devido ao seu alto valor calórico e baixo valor nutricional, pois o excesso pode trazer riscos para a saúde. Conhecido com alimentos energéticos extra. São encontrados em alimentos como mel, doces, açúcares.
Além dos grupos é importante ressaltar:
Ãgua
A água também faz parte de uma boa alimentação. Ela desempenha um papel essencial em quase todas as funções do corpo humano. É utilizada para digestão e absorção, para o transporte de nutrientes, ajuda a manter a temperatura do corpo estável. Tem ainda grande importância na prevenção da desidratação, como também para evitar a sobrecarga renal e a constipação intestinal.
Os adultos necessitam ingerir em média de 6 a 8 copos de água por dia, sendo esta quantidade ingerida nos intervalos das refeições, pois junto delas atrapalham o processo digestivo, o qual se torna mais lento.
Fibras
As fibras alimentares são substâncias presentes nas plantas, que não fornecem energia e resistem à digestão pelas enzimas do tubo digestivo. A maioria das fibras provém das frutas, vegetais, feijões, ervilhas e outras leguminosas, cereais, grãos e sementes.
Entre os principais efeitos das fibras na dieta estão: prevenção da prisão de ventre, sensação de saciedade, pelo atraso do esvaziamento gástrico, tornando mais lenta a digestão e absorção de nutrientes, aumento do bolo fecal, regularização do trânsito intestinal.
Ainda auxilia na redução dos nÃveis elevados de colesterol no sangue, diminui a probabilidade de doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes e outros distúrbios gastrointestinais e ajuda a controlar o peso.
Entretanto, quando em excesso, pode causar distensão abdominal e pode levar a deficiência de minerais. Alguns alimentos ricos em fibras, ainda podem causar flatulência. Por isso, há necessidade de uma dieta equilibrada, pois esta fornecerá a quantidade necessária de fibras, sem excesso.
Atividade FÃsica
A prática regular de exercÃcios fÃsicos acompanha-se de benefÃcios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. Com relação à saúde fÃsica, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefÃcios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas.